Abdominal Oblíquo com Fortalecimento Unilateral de Braço

 

Os exercícios abdominais são temidos por uma boa parcela dos alunos. E um dos motivos é que não é fácil fazer bem feito e quando chega-se a esse nível a dor é cruel. Quando alguém disser que fez milhares de repetições na academia, desconfie.

O objetivo do exercício proposto é fortalecer o Power House, oblíquos, bíceps braquial é estabilizadores escapulares.

 

Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a cabeça voltada para o lado oposto à trave em que a mola está fixa. A mão homolateral à mesma (no caso do vídeo, a esquerda) segura a alça, com o cotovelo estendido, enquanto a outra mão (direita) apóia a nuca. Os membros inferiores estão suspensos, flexionados a 90 graus.

 

Movimento: Elevar a parte superior do tronco em um movimento de rotação para o lado oposto ao que está a mola, puxando-a em um movimento de flexão de cotovelo, mantendo a altura do mesmo. Simultaneamente estender os joelhos para frente. Manter a posição do tronco e braço enquanto eleva as pernas esticadas, desce novamente para então retornar o tronco, estender o cotovelo e flexionar os membros inferiores até a posição inicial.

 

Pontos Importantes:

  • A carga da mola gera uma resistência ao movimento de rotação, obrigando o Power House a trabalhar mais.

  • A mão que apóia a nuca serve para dar uma orientação ao pescoço, estimulando o alongamento e o ganho de espaço entre as vértebras, nunca comprimindo a cabeça para ajudar na subida. A flexão e rotação do tronco partem sempre do Centro, nunca das extremidades. Cabeça, pescoço e braço acompanham o movimento, não são os responsáveis por ele.

  • Tomar cuidado com a amplitude de movimento dos membros inferiores para não abalar a estabilidade pélvica. Quanto maior for a extensão da coxofemoral, maior será a tendência a ocorrer uma anteversão e quanto maior for a flexão, maior será a tendência a uma retroversão. O ideal é a coluna permanecer neutra, sem que a lombar afaste do apoio na extensão do quadril e nem que ela achate contra o apoio na flexão.

  • A rotação acontece na porção superior do tronco, portanto nem a bacia e nem os membros inferiores rodam junto. Ativar a Base Pilates ajuda a dar essa estabilidade.

  • Na variação mostrada no vídeo abaixo o praticante agora deita com a cabeça voltada para o lado da trave em que a mola está conectada e executa um fortalecimento de tríceps. Neste caso também, além do trabalho do braço, há uma maior carga para o abdômen.

 

Amolar significa aborrecer, importunar. Provavelmente quem fez essa definição era um praticante de Pilates e sabia bem do que a mola é capaz de fazer.

 

 

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