Flexão Lateral de Tronco com Fortalecimento de Braço no Reformer

 

Nas aulas temos que lembrar da importância de mover a coluna em todos os planos, afinal ela foi feita para isto. Desta forma fortalecemos os músculos do tronco e deixamos o corpo mais preparado para as atividades diárias. No vídeo mostramos um exercício que além de mobilizar e fortalecer os músculos da coluna também fortalece os dos braços e cintura escapular.

 

Posição Inicial: Ajoelhado de lado no Reformer. Coluna Neutra. Braços elevados na linha das orelhas segurando o Magic Circle com os cotovelos semi-flexionados. A mão que está contralateral à barra de pés segura o acessório juntamente com a alça de pés.

 

Movimento: Apertar o acessório e manter a contração enquanto faz a flexão lateral do tronco e retorna à posição neutra para então relaxar os braços voltando a abrir o Círculo.

 

Pontos Importantes:

 

  • Começar com a coluna neutra, ou seja, não deixar acontecer hiperlordose ou hipercifose. Para isto pense no alongamento axial contraindo o períneo e “levando o xixi para o topo da cabeça”. Acionar a Base Pilates ajuda a manter o alinhamento da bacia e a gerar mais estabilidade para o exercício.

  • Pense em apertar o Círculo Mágico com as escápulas, trazendo a força mais para o centro da corpo dividindo assim a tarefa com as extremidades.

  • Mantenha os ombros largos e longe das orelhas. Se estiver difícil pressione menos o acessório ou apenas o segure firme.

  • Ao fazer a flexão lateral não permita que a bacia saia de cima dos joelhos, existe a tendência de ela ir para o lado oposto ao da flexão. Lembre-se de novo do acionamento da Base Pilates.

  • Não deixe o tronco desabar comprimindo o lado côncavo, pense em crescer e flexionar como se tivesse um cinto puxando a cintura deste lado para cima.

  • No vídeo abaixo mostramos uma variação mais simples para o braço, porém mudamos da flexão lateral para rotação. Estas duas variações são excelentes para trabalhar os músculos do tronco. Sugerimos que se faça primeiro a rotação e em sequência a flexão lateral, aumentando o desafio já que trabalha com maior alavanca. As mesmas dicas do exercício acima podem ser usadas neste.

 

Desvendando mistérios: Aquela energia e felicidade transmitida no "Içaaaa!!!" do Paulo Cintura com certeza veio das aulas de Pilates. Onde mais se consegue ficar com a cinturinha fina e ao mesmo tempo com sorrisos no abdômen, ombros e nos lábios?

 

Veja mais:

 

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