Fortalecimento de Glúteo Máximo, Médio e Mínimo

 

Todo mundo se preocupa com o fortalecimento do glúteo máximo principalmente porque tem um efeito estético que agrada a todos, mas além disso este músculo é responsável por muitos de nossos movimentos do dia a dia como andar, sentar, levantar… Porém ele não é máximo à toa, ele recebeu este nome porque existem mais dois grupamentos de mesmo nome, o glúteo médio e o mínimo e eles são igualmente importantes para a estabilidade da bacia nas atividades diárias, por isto não podem ser negligenciados. Este exercício trabalha os três grupamentos musculares e pode ser feito de diversas formas inclusive no solo sem nenhum acessório. No vídeo mostramos uma variação na qual a mola é utilizada para ativar a ação extensora do glúteo máximo de forma isométrica.

 

Posição Inicial: Deitado de lado no Cadillac. Passar a alça de pés até a coxa ou usar a alça de coxa. Quadris flexionados a 80 graus, ou seja, um pouco menos que 90. Joelhos a 90 graus. Pernas unidas.

 

Movimento 1 (Rotação Externa): Sem deixar as pernas desalinharem, fazer a rotação externa afastando um joelho do outro e mantendo os calcanhares juntos até o ponto em que a bacia mantenha-se alinhada. Retornar juntando os joelhos.

 

Movimento 2 (Rotação Externa e Interna): Começar fazendo a rotação externa como no exercício acima. Ao retornar o joelho para baixo, suba o pé fazendo a rotação interna. Alterne os movimentos por algumas repetições e retorne à posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • Fazer a rotação externa sem deixar a bacia cair para trás e a interna sem deixá-la cair para frente.

  • O decúbito lateral facilita o desalinhamento da bacia no plano frontal, fazendo com que a EIAS do lado de cima fique mais alta que a do lado de baixo. Isto acontece quando a cintura de baixo perde a curva e fica desabada no chão. Para manter o alinhamento pense que o ísquio de cima cresce e vai para longe.

  • Outra forma de compensar é empinando o bumbum e levando a lombar em extensão. Mantenha-se conectado ao centro e com o Power House ativo para evitá-la.

  • No exercício abaixo fizemos uma variação que ativa a ação abdutora dos glúteos fazendo uma isometria. Os três exercícios mostrados no post podem ser passados em sequência.

 

 

Muita gente acha que o glúteo máximo tem este nome porque é o máximo. Temos que concordar que ele é TOP, mas a verdade é que ele não seria assim chamado não fosse pelo médio e o mínimo. Nunca devemos negligenciar os grupos musculares menos favorecidos, porque se eles entram em greve, bumbum nenhum sobrevive. :)

 

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