Fortalecimento de Power House e Adutores de Coxa com a Fitball de Lado no Solo

 

 

O foco do Pilates é trabalhar os músculos do tronco. O movimento dos membros fortalece a musculatura das extremidades, mas o principal objetivo é desafiar ainda mais o centro do corpo. Portanto temos sempre que lembrar ao pilateiro que ele não pode distrair-se com o movimento dos braços e das pernas, ele deve sempre concentrar-se no abdômen, perineo, glúteo, estabilizadores das cinturas pélvica e escapular.

O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House, flexores laterais do tronco e adutores da coxa.

 

Posição Inicial: Lateralmente ao solo (no caso do vídeo, sobre o lado esquerdo) com o tronco elevado e apoio do corpo no antebraço e quadril de baixo e pé cima, com o membro inferior correspondente estendido na linha do tronco. O acessório recebe pressão da mão de cima (direita) e está apoiado sobre a perna de baixo (esquerda), que está um pouco deslocada à frente.

 

Movimento: Elevar o membro inferior esquerdo, levá-lo para frente flexionando a coxofemoral, voltar para trás e então apoiar novamente no solo. O braço vai acompanhando esse movimento e pressiona a bola sem que haja perda da estabilidade do corpo.

 

Pontos Importantes:

  • O decúbito lateral é desafiador por oferecer pouca superfície de apoio para o corpo. Quando evoluímos para posições em que reduzimos ainda mais essa área de contato com o solo, como é o caso deste exercício em que elevamos o tronco, exigimos mais força e controle para manter a postura correta.

  • A bola recebe pressão da perna e do braço no sentido de comprimi-la.

  • É preciso manter o tronco alinhado sem permitir que o peso do corpo afunde sob o ombro de baixo e que as costelas de baixo desabem, formando uma convexidade. O praticante ativa o Power House para estabilizar o gradil costal e faz uma pressão do antebraço contra o chão para manter o ombro bem posicionado, ganhando espaço dentro dele.

  • Quanto mais a perna de baixo sobe maior é a tendência de perder os alinhamentos citados acima, por isso é importante que o  aluno respeite a amplitude de movimento que não provoque compensações.

  • É importante fazer força para aduzir o braço de cima sem carregar o ombro junto. O praticante pensa em fechar o braço ao mesmo tempo abrindo o peito.

  • O pescoço segue em harmonia com o resto da coluna. Nas posições laterais há uma certa dificuldade de encontrar a postura correta da cabeça e em alguns casos surgem desconfortos na região cervical. Uma alternativa é a cabeça olhar para o chão.

 

A expressão “bola pra frente” significa seguir em frente, ser positivo, superar coisas ruins. Neste exercício levar a bola para frente significa barriga para dentro, glúteo contraído, coluna estável e uma luta de dimensões descomunais para não desabar a postura.

 

 

Veja mais:

 

Fortalecimento de Tronco e Membros Inferiores em Decúbito Lateral no BOSU

 

Side Kicks Front Back

 

 

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