• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Abdômen e Braços no Reformer


São inúmeras as formas de fortalecer o abdômen no Pilates e muitos exercícios que aparentemente são inofensivos na verdade são grandes desafios, principalmente no que diz respeito a seguir o famoso comando de empurrar a barriga para dentro.

O exercício proposto tem como objetivos trabalhar o Power House, glúteos, grande dorsal e bíceps braquial.

Posição Inicial: Ajoelhado sobre o carrinho de costas para a Barra de Pés e próximo às ombreiras. Mãos seguram nas hastes do Reformer com os cotovelos estendidos. Tronco inclinado para frente, em uma angulação próxima à do quadrúpede. Joelhos e quadris flexionados a aproximadamente 135º, isto é, a bacia está a meio caminho de sentar sobre os calcanhares.

Movimento: Puxar o carrinho flexionando os cotovelos. Manter a posição dos braços e voltar o carrinho com controle até que o joelho fique abaixo do quadril, flexionar os membros inferiores novamente e então estender os cotovelos até a posição inicial.

Pontos Importantes:

  • Concentrar o trabalho no Power House e não nos flexores de coxa.

  • No movimento de extensão de quadril há aumento da tendência de ocorrer compensação em anteversão pélvica, extensão lombar e do abdômen protrair. É importante manter o umbigo para dentro, como se houvesse um cinto ali puxando a barriga para o teto. Ativar a Base Pilates também ajuda a manter a bacia e a lombar estáveis, além de evitar a tensão nos flexores do quadril.

  • Manter as escápulas alinhadas empurrando-as o tempo todo em direção aos bolsos de trás da calça e alongar o pescoço.

  • Prezar pelo alongamento axial imaginando forças no sentido de aumentar a distância entre a cabeça e o cóccix, ganhando espaço entre as vértebras.

  • Caso o aluno saiba fazer corretamente a Curva C, há a opção de executar o exercício com a coluna nesse formato, o que intensifica o trabalho do Power House.

Quando as crianças aprendem na escola o que é côncavo e o que é convexo, costumam mostrar em uma colher. Podemos também exemplificar mostrando os abdômens de quem faz Pilates e quem não faz.

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