Variação da Sereia na Cadeira com a Meia Lua

 

Muitas alunos consideram as Sereias e suas variações exercícios de alongamento sem muita função. Temos então que mostrar a eles que as Sereias não só alongam, mas são exercícios respiratórios que mobilizam a coluna e as costelas. Nesta variação usamos a Meia Lua num primeiro momento como forma de desafio ao Power House e na segunda parte para aumentar o alongamento da cadeia lateral de tronco.  

 

Posição Inicial: Sentado de lado para a cadeira dentro da Meia Lua (na concavidade). Pernas estendidas à frente. Mão próxima à cadeira no pedal com o cotovelo flexionado. O outro braço esticado e um pouco afastado do corpo para a mão não tocar o chão.

 

Movimento: Contraindo o Power House para manter o equilíbrio desça o pedal estendendo o braço e retorne com controle. No vídeo mostramos apenas uma repetição mas este movimento pode ser feito mais vezes. Após, desça o pedal até encostar no chão, mantenha o apoio e faça uma flexão lateral crescendo o braço de fora para longe o máximo possível e então balance o corpo para longe da Cadeira usando a Meia Lua para aumentar o alongamento da cadeia lateral. Retorne o braço que está livre junto com a flexão lateral e volte a equilibrar a bacia igualmente nos dois ísquios para então voltar à posição inicial subindo o pedal.

 

Pontos Importantes:

 

  • Coloque um peso possível de ser controlado, o qual não jogue o corpo para o lado.

  • Cresça dos dois lados ao fazer a flexão lateral. No lado que abre o braço deve crescer como se fosse tocar o teto antes de ir para o lado. Pense em abrir o pulmão deste lado na inspiração. A lateral que está próxima a cadeira não deve desabar, para isso pense em levar as costelas para dentro (na direção da coluna) e para cima (para o topo da cabeça)

  • Veja dicas para realizar a Sereia aqui.

  • Na última repetição sustente o alongamento por uns segundos e faça algumas respirações inspirando no pulmão do lado da abertura e expirando espremendo o pulmão do lado fechado.

 

Assim como as sereias, os instrutores de Pilates com suas vozes suaves encantam os alunos. A diferença é que nosso objetivo não é levá-los ao afogamento, muito pelo contrário, os levamos a respirar melhor. Talvez sintam umas dores leves no dia seguinte porque nós somos do bem mas não somos de ferro, né?

 

Veja mais:

 

Variação da Sereia com Fortalecimento de Membro Superior no Cadillac (ou Solo) e no Reformer

 

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