Flexão de Braço com a Caixa do Reformer na Cadeira

 

Executar o movimento de flexão de braço lateralmente ao pedal da Cadeira, como nos clássicos Push Up Sideways I e II, exige uma estabilização do tronco no sentido de evitar uma rotação compensatória à abdução horizontal do ombro. Isso significa mais trabalho para o Power House. Este exercício ainda trabalha o fortalecimento também do peitoral, deltóide e tríceps.

No vídeo de hoje utilizamos a Caixa do Reformer como apoio para o corpo e adicionamos sustentação do tronco sobre o antebraço, semelhante à posição do Single Leg Kicks, para desafiar o Centro de Força e trabalhar os extensores de tronco.

 

Posição Inicial: Em decúbito ventral sobre a Caixa, que está posicionada ao lado do pedal da Chair com a sua porção mais longa junto à base do aparelho. O tronco está suspenso com o seu peso sobre o antebraço que está mais longe do pedal (no caso do vídeo, o esquerdo) e sobre o púbis. O outro braço (direito) está dobrado com o cotovelo apontando para o interior da Cadeira e a mão no pedal. As pernas estão esticadas.

 

Movimento: Estender o cotovelo direito empurrando o pedal e retornar até uma posição em que ainda há tensão na mola. Alternar esse movimento com a flexão e extensão dos joelhos.

 

Pontos Importantes:

  • Manter o foco no Power House evitando que os movimentos dos membros abalem a estabilidade do tronco.

  • Não permitir que o peso do corpo afunde sob a escápula. Para isso o praticante precisa pressionar o antebraço contra a Caixa e pensar em alongar o pescoço. O mesmo tem uma curvatura harmônica em relação às outras porções da coluna.

  • Ativar a Base Pilates para ajudar na estabilização pélvica e também para auxiliar a proteger a lombar, já que há a tendência de sobrecarregá-la quando o Core não faz o seu papel.

  • Imaginar que os pés estão sendo puxados para longe quando os joelhos estão estendidos. Ao flexioná-los, levar apenas até uma amplitude que não faça a lombar curvar.

  • No vídeo abaixo mostramos uma opção de variação que não exije tanto do Power House e estabilizadores escapulares, mantendo o tronco apoiado na Caixa. Neste caso é preciso tomar cuidado com a amplitude da abdução horizontal, já que agora o corpo está mais baixo e as molas fazem pressão para cima podendo haver sobrecarga no ombro ou compensação na coluna. Adicionamos uma Overball entre os tornozelos para dar um estímulo maior aos glúteos e adutores da coxa.

 

 

 

Como são criados os exercícios?
1- O instrutor pensa nos objetivos de um movimento e testa variações que possam beneficiar determinados grupos de alunos.
2- O instrutor treina quando o aluno falta e carinhosamente foca a criatividade nesse ser que matou a aula.
3- O instrutor não consegue esquecer dos alunos nem quando dorme e sonha com novas maneiras de torturá-los.


 

Veja mais:

 

Push Up Sideways I

Push Up Sideways II

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