Variação do Pull Up no Reformer

 

O Pull Up é um exercício clássico feito na Chair que trabalha o fortalecimento do Power House e a Curva C. No Pilates Contemporâneo temos variações no Cadillac, Reformer, Solo com acessórios e Columpio. Muitas vezes o Pull Up é mal interpretado e o praticante sente a musculatura do quadríceps e o psoas ao invés de concentrar a força no Centro de Força e na Base Pilates. Esta variação no Reformer vai exigir a mesma atenção e foco dos Pilateiros para que possam realizá-lo da maneira correta.

 

Posição Inicial: Antebraço apoiado na Barra de Pés com cotovelos na linha dos ombros e mãos unidas. Posição de prancha com os pés apoiados nas ombreiras.

 

Movimento: A partir do Power House e mantendo os membros inferiores estendidos fechar completamente o carrinho enrolando a coluna e elevando a bacia. Retornar à posição da prancha desenrolando a coluna. Mantendo a coluna neutra, dobrar os joelhos em direção ao peito sem apoiá-los e voltar a estendê-los para retornar à posição inicial.

 

Pontos Importante:

 

  • Ao subir a bacia pense que uma cordinha puxa o púbis na direção da Barra de Pés e é através deste movimento que a coluna começa a enrolar.

  • Leve um ísquio em direção ao outro para ativar os glúteos e relaxe a parte da frente das coxas para não super acionar os flexores de quadril, pois Pull Up não deve ser feito com eles e sim com os músculos do Core.

  • Mantenha uma pressão intencional dos antebraços contra a Barra de Pés para acionar os músculos da cintura escapular.

  • A cabeça deve acompanhar o movimento da coluna. Existe uma tendência a mantê-la fixa com o olhar no chão, pois assim há uma sensação de segurança maior, porém o olhar deve ir mudando até chegar às coxas.

  • Ao dobrar os joelhos mantenha-os próximos ao carrinho, porém sem apoio, mais ou menos na direção dos tornozelos.

  • Ao estender os joelhos não deixe a bacia entrar em anteversão nem a lombar em extensão, para isto aprofunde a contração do abdômen.

  • No início pode-se fazer mais simples. Começando com o carrinho fechado e joelhos flexionados e apoiados. Retirar os joelhos do apoio mantendo a coluna neutra. Sustentando a posição do tronco estender e dobrar os joelhos e voltar a apoiá-los retornando à posição inicial, como no vídeo abaixo.

 

Dica para ganhar um abdômen forte e feliz:
1) Obedeça seu instrutor
2) Obedeça seu instrutor
3) Obedeça seu instrutor
Capriche em seguir as orientações que garantimos além de um abdômen eficiente você conseguirá colocar o bumbum para o alto sem empinar nem empenar e isto não é para qualquer um, só para quem obedece o instrutor! 

 

Veja mais:

 

Pull Up com o Apoio de Antebraço no Reformer

Prancha

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