Variação do Double Leg Stretch com o Magic Circle

 

O Double Leg Stretch é um clássico da série básica de Joe. Como o nome diz, existem momentos de alongamento. Muita gente só associa o alongamento à parte em que as pernas estão agrupadas contra o peito, porém deve-se pensar também em alongar quando elas estão esticadas, pois nesse momento há o alongamento dos flexores de coxa e a ideia é de decoaptação dos quadris. Além disso, tão importante quanto alongar é pensar na estabilização lombar e pélvica feita pelo Power House e a dissociação dos membros superiores e inferiores do tronco. No vídeo fizemos uma variação do Double Leg Stretch com dois Magic Circles adicionando um trabalho com carga para os adutores de coxa e para membros superiores.

 

Posição Inicial: Magic Circles nas mãos e entre as coxas. Decúbito dorsal com o tronco superior enrolado para cima. Bacia bem apoiada no chão. Pernas agrupadas com os joelhos flexionados na direção do peito passando por dentro dos braços. Cotovelos semiflexionados.

 

Movimento: Sustentar a posição do tronco o tempo todo. Braços e pernas pressionam os círculos enquanto os membros superiores estendem por cima da cabeça e os joelhos, à frente. Manter a posição e retirar a pressão dos círculos, voltar a pressioná-los para então retornar à posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • O posição do tronco é sustentada o tempo todo, o que significa que não pode-se perder o foco e relaxar o Centro de Força. Deve-se aproveitar os momentos de expiração para contrair mais.

  • Existe uma forte dificuldade em manter os ombros baixos e a cintura escapular no lugar, pois além da flexão há a adução horizontal, fator que dificulta a estabilidade. O importante é fazer o movimento com qualidade, por isso é recomendado aliviar a pressão no círculo caso o movimento esteja faltoso. Apenas segurar o acessório com leve tensão já é suficiente para sentir os efeitos do exercício.

  • Ao estender os joelhos não deve-se perder a posição da lombar e da bacia. Apenas os membros se movem, a coluna fica parada. Esta é uma tarefa difícil para o Power House, se houver instabilidade na lombar o ideal é estender as pernas para o teto.

  • Como as mãos estão ocupadas, não é possível segurar as pernas e ganhar no alongamento passivo, porém ao agrupar pernas e braços pode-se ativamente chegar à posição do alongamento.

  • Caso note-se muita dificuldade, retirar os acessórios e treinar o movimento original para ganhar qualidade.

  • Se tudo estiver perfeito pode-se evoluir para o Double Straight Leg Stretch com os Círculos como no vídeo abaixo, em que os cotovelos se flexionam mais e na descida das pernas deve-se fazer pressão em ambos os acessórios. Manter os membros inferiores parados enquanto retira-se a pressão do Magic Circle das mãos e voltar a apertá-lo para retornar à posição inicial. Lembre-se que a perna só desce até o ponto em que é ´possível manter a lombar estável. Descer as pernas estendidas é um tarefa ainda mais difícil do que estendê-las a frente, portanto tenha certeza que a evolução é possível de ser feita com qualidade.

 

Se estabilidade com mobilidade fosse uma coisa fácil de se fazer ninguém precisaria fazer Pilates para aprender. Por isso, devemos levantar as mão para o céu e agradecer as deliciosas dificuldades da vida. ;)

 

Veja mais:

 

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