Fortalecimento de Tronco e Membros Inferiores em Decúbito Lateral no Bosu

 

O Bosu é um acessório que gera pouca, média ou muita instabilidade e por ter grandes superfícies de contato pode ser usado para apoiar diversas áreas do corpo com conforto, sendo assim muito versátil e interessante nas aulas de Pilates. No vídeo usamos o Bosu para apoiar a bacia gerando mais instabilidade ao decúbito lateral, que mesmo no chão já é bastante desafiador para o equilíbrio por ter pouca área de contato com o solo. O exercício fortalece os flexores laterais de tronco, abdutores (perna de cima) e adutores (perna de baixo) de coxas e estabilizadores escapulares, pois o único apoio no chão é o cotovelo.

 

Posição Inicial: Deitado de lado com a bacia apoiada no Bosu e cotovelo de baixo (no vídeo, o direito) no chão. Corpo alinhado formando uma linha reta do cóccix à bacia. Pernas unidas em Base Pilates e pé de baixo (direito) encostando no chão. Mão de cima (esquerda) na nuca.

 

Movimento: Elevar os dois membros inferiores até a linha do tronco. Afastar um do outro fazendo um abdução das coxas, voltar a juntá-los ao centro e retorná-los ao chão unidos em Base Pilates.

 

Pontos Importantes:

 

  • A altura de apoio da bacia no Bosu deve ser tal que ao descer a perna o praticante consiga manter o cotovelo firme no chão.

  • O Cotovelo faz pressão contra o chão para manter a estabilidade da cintura escapular não deixando o ombro se aproximar da orelha.

  • É muito comum em exercícios em decúbito lateral que haja a flexão da coxofemoral trazendo as pernas à frente da linha do tronco ou na tentativa de evitar este movimento fazer uma anteversão pélvica. Deve-se evitar os dois. Para isto, leve o púbis na direção do umbigo e imagine que há molas nos pés puxando as pernas para frente. A ideia é lutar contra as molas imaginárias para manter os membros inferiores na linha do tronco sem deixar o bumbum empinar.

  • Mantenha a Base Pilates sempre e a pressão entre os calcanhares quando as pernas estiverem juntas.

  • Ao executar os movimentos de afastar e aproximar os membros inferiores imagine que os faz dentro de uma piscina, isto é lutando contra a resistência da água para melhor acionar as musculaturas abdutoras e adutoras.

 

Exercícios combo são assim você compra uma dor e ganha 10, no entanto se pensarmos que dor é igual a ganho é sinal que você ganha 10 vezes mais. ;)

 

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