Fortalecimento de Glúteos e Coxas na Cadeira

Os glúteos devem ser os protagonistas dos agachamentos, movimentos do tipo leg press e exercícios derivados deles. Essa musculatura ajuda a manter a bacia em seu posicionamento correto, evitando sobrecarga na lombar, tensão dos flexores de coxa e excesso de ativação dos quadríceps. Quanto mais o glúteo estabiliza e corrige a pélvis, mais ele é solicitado e fortalecido nos movimentos da coxofemoral.

O exercício proposto tem como objetivos fortalecer o Power House e glúteos e trabalhar a estabilidade pélvica.

Posição Inicial: De pé de frente para o pedal da Chair, apoiar uma ponta do pé (no caso do vídeo, o direito) sobre ele e empurrá-lo para baixo até apoiar na base do aparelho. Então inclinar o tronco para frente e apoiar as mãos nas beiradas laterais do assento, com os cotovelos estendidos. Coluna neutra e Caixa alinhada.

Movimento: Elevar o pedal flexionando o joelho direito até o ponto em que não perca-se o alinhamento da pélvis. Descer o pedal. Subir a perna que estava apoiada no solo (esquerda) agora descarregando o peso do corpo sobre o membro inferior direito, também mantendo a bacia alinhada. Retornar o apoio desse pé no chão.

Pontos Importantes:

• Manter o Power House ativo para evitar que a lombar entre em extensão e consequentemente ocorra dor no local, além desse erro dificultar uma contração efetiva do glúteo. O correto é que a postura do tronco fique semelhante ao do exercício clássico Achilles Stretch e forme uma reta desde o quadril até a cabeça.

• Existe uma forte tendência de compensações pélvicas nos três planos, tanto no movimento de flexão do membro inferior que está sobre o pedal, quanto na extensão da coxa contralateral. Por isso é tão importante trabalhar o Centro e a Base Pilates.

• É preciso ter controle sobre as molas e impedir movimentos bruscos, principalmente na subida do pedal. Os músculos trabalham ativamente tanto na abertura quanto no fechamento das molas.

• Não há descarga de peso sobre os braços. As mãos fazem um apoio leve no estofado no sentido de afastar o corpo do aparelho e não de descansar sobre ele, evitando assim que o tronco afunde sob os ombros.

• A variação mostrada no vídeo abaixo trabalha a sustentação da perna esquerda no alto e a flexão e extensão do joelho que está sobre o pedal.

Os glúteos são os grandes injustiçados dentre os músculos. Trabalham duro nos agachamentos e fazem hora extra para garantir a estabilidade pélvica, mas dificilmente levam os créditos. São ditos como sendo a paixão nacional, mas sempre são eles que levam um chute ao menor sinal de desilusão amorosa.