Variação do Double Leg Kick com o Rolo

 

O Double Leg Kick é um clássico intermediário da série de MAT de Joe que fortalece o Power House, as costas, os glúteos e a parte de trás das coxas enquanto alonga a cadeia anterior. Para fazê-lo com qualidade é importante acionar o Centro de Força para estabilizar a lombar e não sobrecarregá-la durante a extensão. Fizemos um variação com o Rolo tornando a extensão um pouco maior e dando um suporte que ajudará na percepção do acionamento dos músculos da cintura escapular.

 

Posição Inicial: Deitado de barriga para baixo com as pernas juntas em Base Pilates e estendidas. Braços esticados na linha da orelha com a parte proximal do antebraço apoiada no Rolo e as palmas das mão viradas uma para outra. O Rolo fica bem próximo ao topo da cabeça. Cabeça voltada para o lado.

 

Movimento: Contraindo o Power House, como se fosse fugir a barriga do chão, cresça as pernas para longe até elas se elevarem um pouco do solo. Flexione os joelhos dando três pequenos “chutes” em direção aos glúteos sem deixar as pernas pesarem no solo, mantenha uma pequena distância como se houvessem ímãs repelindo-as do chão. Ao estendê-las volte a tocá-las no solo e ao mesmo tempo pressione levemente os antebraços contra o Rolo puxando ele na direção do peito mobilizando a coluna em extensão. Aproveite para abrir o peito e alargar os ombros. Ao retornar o tronco para o solo, volte a flexionar os joelhos para os chutes, enquanto a cabeça pousa no chão virada para o outro lado.

 

Pontos Importantes:

 

  • A barriga deve fugir do chão o tempo todo. Toda movimentação acontece com essa parte do corpo indo do solo para cima e nunca desabando contra ele. O desafio é grande, pois ao dobrar os joelhos, os quadríceps são alongados e com isso existe a tendência de levarem a bacia em anteversão. Para evitar, é necessário o acionamento do Power House e dos músculos da Base Pilates.  Da mesma forma no momento da extensão temos outro desafio de estabilizar a lombar e Bacia, os mesmos recursos devem ser usados.

  • Não deixe as coxas pressionarem o chão ao fletir os joelhos para não perder o alongamento do quadríceps.

  • Ao puxar o Rolo imagine que os braços são prolongamentos das costas e use a musculatura do tronco, como o grande dorsal, para executar a tarefa. Gire as asas para o chão e abra o peito.

  • Cuidado para não hiperestender a cervical. Ela deve acompanhar a curva do resto da coluna.

  • O Double Leg Kicks possui uma dinâmica de movimento que muitas vezes pode ser complicada para quem o faz pela primeira vez, por isso, se necessário desmembre-o treinando separadamente as pernas e o tronco.

 

Chutar o pau da barraca e o balde não vai melhorar em nada a sua vida, agora três chutinhos nos glúteos vai fazê-los arder de felicidade e querer sempre mais. Masoquistas podem até ser, mas que parte do corpo de um Pilateiro que não é, né? ;)

 

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