Extensão de Coluna com a Meia Lua no Reformer

 

No método Pilates, após o aluno aprender a controlar o Centro de Força usando-o para estabilidade e a forjar a Curva C (mobilidade em flexão da coluna), ele começa a fazer as extensões de tronco. A extensão segue o mesmo conceito da flexão que é distribuir o movimento ao longo de toda a coluna colocando todas as vértebras na missão. O exercício proposto tem como objetivo fortalecer a cadeia posterior de tronco e membros superiores.

 

Posição Inicial: Colocar a Meia Lua ao longo do Reformer. Deitar de barriga para baixo sobre o acessório com os pés voltados para a Barra de Pés e mãos segurando as hastes da estrutura, com os cotovelos estendidos. Coluna Neutra. Pernas estendidas e em Base Pilates.

 

Movimento: Fazer a flexão dos cotovelos puxando o carrinho em direção às hastes e fazendo a extensão da coluna. Manter a posição do tronco e esticar e dobrar os cotovelos. Voltar a estender os braços retornando à posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • A extensão da coluna deve ser feita da Meia Lua para cima, ou seja, o Power House deve entrar em ação contraindo o abdômen para dentro e é desse ponto que a extensão acontece, evitando que haja colapso na lombar.

  • Para garantir o alongamento axial pense em crescer a coluna tanto que ela sai do chão, ou seja, primeiro cresça, depois suba.

  • Ao estender a coluna pense em mostrar e abrir o centro do peito.

  • Ativar a Base Pilates mantendo as pernas juntas, em leve rotação externa e mirando o cóccix para o chão auxilia na estabilidade da bacia.

  • Ao movimentar os ombros mantenha-os largos e longe das orelhas.

  • Controle a volta do movimento.

  • Lembre-se que a coluna precisa de extensão do mesmo jeito que precisa de flexão, mas deve-se estar atento às particularidades de cada praticante.

 

Uma boa extensão é parecida como um avião levantando voo. Para frente e para cima e não somente para o alto como os helicópteros e se podemos ser jato para que ser helicóptero, né?

 

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