Roll Over na Cadeira

 

O Roll Over é um clássico avançado da série de MAT de Joe. É avançado porque para fazê-lo com qualidade deve-se acionar o Power House para elevar a bacia do chão e desta forma guiar as pernas por cima da cabeça e não usar da flexibilidade e tensões musculares para jogar as pernas apenas para trás e assim levar a bacia com elas. Além disso, é necessário ter mobilidade na coluna para fazer uma Curva C harmônica. A volta da bacia para o chão deve ser feita com controle vértebra por vértebra e de novo é o Power House que fica com a ação. Esta variação na cadeira pode ajudar na conscientização da volta do movimento, ensinando a usar os músculos do centro do corpo para resistir e controlar a volta.

 

Posição Inicial: O praticante começa deitado de costas para o chão com a cabeça voltada para o pedal da cadeira. Membros inferiores esticados para o teto em Base Pilates e braços ao longo do corpo com uma leve pressão contra o chão.

 

Movimento: Acionando o Power House levar o cóccix em direção as calcanhares e subir a bacia levando as pernas para cima e para trás (na direção da cabeça) enrolando a coluna num grande “C”. Fazer dorsiflexão e apoiar o dorso dos pés no pedal. Descer o pedal com a força do Power House e voltar com controle até fechá-lo. Fazer flexão plantar retirando os pés da cadeira e desenrolar a coluna vértebra por vértebra.

 

Pontos Importantes:

 

  • A pressão dos braços contra o chão é importante para abrir o peito e melhorar o apoio das escápulas no chão. Apoio este necessário para que o peso não fique na cervical.

  • Ao chegar na posição invertida de suporte pode-se aumentar a pressão dos braços no chão para manter a cervical livre de carga.

  • As pernas não podem ser usadas para dar impulso, pois quando isso acontece a bacia e a coluna são levadas a sair do chão sem controle nem sustentação do Centro de Força o que provoca um achatamento da coluna.

  • Quando no MAT, muitas vezes é difícil de atentar ao fato de que o Power House deve ser bastante acionado na volta da bacia ao chão, sendo o movimento ajudado pela gravidade a tendência é se deixar levar. Para evitar isso, é importante imaginar uma resistência ao movimento da volta, pois isso ajuda no controle e para o ganho de flexibilidade da cadeia posterior e mobilidade da coluna. Na cadeira, sendo a resistência real fica mais fácil entender o acionamento do Power House e pode-se levar a sensação para o solo melhorando o desempenho no Roll Over.

 

O Roll Over é subestimado por muitos praticantes de Pilates, cabe aos instrutores, fazê-los entender o real objetivo do exercício, pois no Pilates jogar as pernas para o ar não é uma tarefa assim tão fácil.

 

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