Pelvic Lift

 

O Pelvic Lift é um exercício clássico da série básica do Reformer. Tem como objetivos fortalecer o Power House, glúteos, adutores da coxa e trabalhar a estabilidade pélvica.

Alguns alunos sentem-se subestimados quando são solicitados a fazer exercícios básicos. Mas estes são essenciais para criar as bases para os de maior complexidade. É quando o corpo aprende o que e como deve fazer. Exercícios avançados usam padrões que foram aprendidos nos básicos, por isso é importante não pular etapas.

 

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com os membros inferiores flexionados e rodados externamente e arcos dos pés apoiados nas extremidades da barra de pés. Braços alongados ao lado do tronco.

 

Movimento: Com o carrinho parado enrolar a bacia e elevá-la a quatro dedos de altura. Sustentando esse posicionamento estender as pernas fazendo força como se quisesse unir as coxas e também abrir espaço na parte anterior do quadril. Flexionar os joelhos com controle até o carrinho fechar. Executar de cinco a dez repetições e então desenrolar a lombar descendo uma vértebra de cada vez até apoiar a pélvis.

 

Pontos Importantes:

 

  • Manter constante a altura da bacia. Diferente de algumas variações da Shoulder Bridge do Pilates Contemporâneo realizadas no Reformer, a pélvis não sobe quando o joelho flexiona e desce quando ele estende. Fazemos no Pelvic Lift uma dissociação da posição pélvica em relação ao movimento fêmur.

  • Ganhar espaço entre as vértebras. Para isso é importante afundar as costelas, empurrar o umbigo para dentro e para cima, contrair o períneo e levar o cóccix para longe. Portanto não é apenas uma questão de força para manter a bacia no alto, é além disso controle, crescimento e mobilidade.

  • Trabalhar intensamente os glúteos para entender a coxa sem estender a lombar e ganhar alongamento nos flexores de quadril.

  • Ativar a Base Pilates para conseguir uma melhor estabilidade e foco na musculatura alvo.

  • Pressionar os pés contra a Barra de Pés na ida e na volta do carrinho auxilia no item acima e também evita que o retorno seja feito de maneira passiva, pegando carona na tensão das molas.

  • Esse trabalho de manter a bacia enrolada enquanto os membros inferiores mexem é também usado em outros exercícios como o Knee Stretches (Round e Knees Off), Elephant, Teaser e Mountain Climbing por exemplo. Faça o aluno aproveitar estar deitado e portanto na posição mais estável para aprender bem o que deve ser feito.

 

Como reclamar de fazer o arroz com feijão se a pessoa não sabe nem como usar o fogão? É no básico que está o aprendizado mais importante. É aqui que plantamos a sementinha da maldade que irá brotar, crescer e no futuro se transformar nos avançados.

 

 

 

 

 


 

 

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