Fortalecimento de Membros Superiores com o Tronco Suspenso Sobre a Fitball no Cadillac

 

No Pilates é comum as pessoas olharem um exercício e não saberem identificar qual é o grupo muscular que está sendo mais requisitado. Isto porque geralmente em outras atividades o trabalho está localizado no segmento que se move. Mas por aqui essa regra não é válida e o que os olhos não veem os músculos sentem.

O exercício proposto tem como objetivo fortalecer os membros superiores, mas mais do que isso, o Power House e glúteos, que possuem a missão de sustentar a pélvis no alto, manter o alinhamento da coluna e equilibrar o corpo sobre a Fitball.

 

Posição Inicial: O aluno pode alcançar a posição, sempre com o auxílio do instrutor, começando sentado sobre o acessório e ir enrolando a coluna dando passos para frente ou sentado no estofado com as costas apoiadas na bola elevar a bacia deslocando o peso do tronco pra cima da Fitball. O importante é que o apoio esteja sobre as escápulas, a coluna alinhada, pélvis neutra e joelhos posicionados sobre os calcanhares. que estão afastados na largura dos quadris. As mãos pronadas seguram as alças conectadas à molas vindas de cima com os cotovelos estendidos.

 

Movimento: Puxar as alças flexionando os cotovelos abertos. Aduzir os braços e então estender os cotovelos. Após algumas repetições mudar o sentido do movimento, puxando os cotovelos fechados e retornando abertos.

 

Pontos Importantes:

  • O foco e o maior desafio do exercício é manter o alinhamento do tronco. Para alcançá-lo é importante que o pilateiro domine todos aqueles detalhes que tornam a ponte tão rica: apoio correto sobre as escápulas, fechamento das costelas, alongamento dos flexores de coxa, pressão dos pés no solo.

  • Não deve existir tensão no pescoço e a cabeça não está nem em flexão nem em extensão.

  • As costelas tendem a abrir em direção ao teto e a respiração pode ser grande aliada para impedir essa compensação. Orientar o aluno a expirar até o final afundando o peito e inspirar expandindo o gradil lateralmente ajuda a manter a coluna alinhada e o Power House ativo.

  • Trabalhar a Base Pilates é importante para ganhar espaço dentro da coxofemoral e tirar a tensão da musculatura flexora, além de proporcionar estabilidade pélvica.

  • Apoiar completamente as solas dos pés e pensar em afundá-las ajuda a manter o alinhamento dos membros inferiores e a concentrar mais força nos glúteos.

  • A tensão das molas aumentam a tendência da lombar estender, portanto ao puxá-las é preciso empurrar ainda mais o abdômen para dentro e para longe das coxas.

  • Movimentar os braços sempre fazendo a força a partir dos estabilizadores escapulares.

 

Nem Sherlock Holmes desvenda o mistério que paira sobre os exercícios de Pilates e os alunos continuam a procurar uma resposta para a grande questão: “professora, esse exercício trabalha o que? Dói tudo!”

 

 

Veja mais:

 

Abdução Horizontal de Ombros com Apoio na Bola

 

Ponte, Base Pilates e a Câimbra

 

 

 

 

 

 

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