Fortalecimento de Membros Inferiores Ajoelhado Sobre a Cadeira

 

 

Dizem que o ilusionismo é algo bem presente na rotina do Pilates. Muitos exercícios parecem moleza quando de mole não tem nada, ou juramos de pés juntos que o trabalho será em um lugar e na verdade é outra parte do corpo que está sofrendo. Este é o caso da proposta de hoje, em que os objetivos são fortalecer o Power House, glúteo e coxa, principalmente da perna que dá sustentação.

 

Posição Inicial: Semi-ajoelhado sobre a Chair, com um joelho sobre o assento (no caso do vídeo, o direito) e o pé contralateral (esquerdo) no pedal. Tronco perpendicular ao solo. Braços esticados na altura dos ombros.

 

Movimento: Fazer um movimento de descida e subida do pedal estendendo e flexionando a perna esquerda sem movimentar o tronco. Mantendo um pouco de tensão nas molas, enrolar a coluna levando as mãos em direção ao pedal e então desenrolar novamente até a posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • Contrair o Power House para estabilizar o corpo quando o tronco está ereto e mais ainda quando enrolar e desenrolar, buscando mobilizar as vértebras e fazer um longo C na coluna. Desta maneira, a descida da coluna se faz de maneira resistida, como se um cinto estivesse na linha do umbigo puxando-o para trás e para cima fazendo oposição ao movimento.

  • Coxa e glúteo do membro de apoio trabalham para manter o posicionamento da bacia, que tende a anteversão e ao deslocamento para trás. O pilateiro deve pensar em manter a parte anterior da coxofemoral aberta, isto é, em extensão.

  • Fazer pressão o tempo todo do joelho contra o estofado auxilia no item acima, além de estimular o crescimento axial.

  • Evitar fazer uma flexão dorsal do pé de cima empurrando essa região contra a beirada do assento para ajudar no trabalho de estabilizar o corpo.

  • Manter os estabilizadores escapulares ativos durante toda a execução.

  • Pode-se usar um tapete para melhorar o conforto do apoio sobre o joelho. Porém se a dor for devido a presença de alguma patologia a posição é contraindicada.

 

A Cadeira do Pilates é perfeitamente sustentável: apesar dos alunos acharem que ela é elétrica, não consome nenhum kilowatt para fritar os músculos dos alunos. Assim, o risco de apagão é só nas pernas ao tentar descer as escadas depois da aula.

 

 

Veja mais:

 

Exercício na posição Semi-Ajoelhada na Overball

 

 

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