• Por Hellen e Monique

Variação do Standing Roll Down com Fortalecimento de Braços no Reformer


Executar o Roll Down em pé é uma boa forma de sentir a conexão dos pés com o solo e a estabilidade e alinhamento dos membros inferiores. Além disso trabalha-se a mobilidade da coluna e o Power House.

Na variação proposta no Reformer o movimento é menor e em angulação diferente por nos orientarmos de acordo com o deslizamento do carrinho, temos a carga das molas intensificando o fortalecimento do Centro de Força e o movimento dos membros superiores fortalecendo a sua musculatura.

Posição Inicial: Em pé no chão de frente para a cabeceira por dentro da estrutura do Reformer. Tronco paralelo ao solo. Mãos seguram as ombreiras com os cotovelos estendidos. Membros inferiores permanecem perpendiculares ao chão.

Movimento: Com os braços esticados puxar o carrinho através da força do abdômen enrolando a coluna. Desenrolar o tronco até que a coluna fique neutra e paralela ao solo. Nesta posição flexionar os cotovelos trazendo o carrinho por baixo do corpo e depois estendê-los até a posição inicial.

Pontos Importantes:

  • Ao elevar o tronco puxando o carrinho o esforço está no Power House, como se um cinto puxasse o umbigo para o teto. Não há força nos braços e sim nos estabilizadores escapulares para manter o alinhamento dos ombros.

  • A sola do pé está toda apoiada no solo e fazendo pressão para baixo, como se o pé estivesse enraizado no chão. As pernas ficam firmes como estacas, sem inclinar para frente e para trás quando o tronco movimenta.

  • Ativar a Base Pilates ajuda a estabilizar os membros inferiores.

  • Descer o tronco mantendo a coluna enrolada o máximo possível antes de chegar à posição neutra.

  • Durante o enrolar e desenrolar da coluna o pescoço fica relaxado deve-se tomar cuidado para não pressionar o queixo contra o peito.

  • Pensar em ganhar espaço entre as vértebras o tempo todo.

  • Concentrar a força nos depressores escapulares ao flexionar e estender os cotovelos.

Quando o seu instrutor te pedir para enrolar durante o exercício, nem adianta se beliscar para ver se está sonhando. Fique tranquilo que a dor que vai sentir no abdômen já vai te provar que você está acordado.

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Curva C

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