Ponte Unilateral com a Bola na Parede

 

A Ponte sobre os Ombros é um exercício que trabalha o Power House, a mobilização de coluna, fortalecimento dos músculos estabilizadores da bacia e posteriores de coxa e a flexibilidade dos flexores de coxa. Quando na versão unilateral trabalha ainda mais tudo isso, aumentando bastante o desafio e, por isso, a concentração e consciência corporal também serão exercitadas.

 

Posição inicial: Bola apoiada na parede. Deitado em supino com as pernas estendidas, uma apoiada na bola e a outra com o pé apontando para o teto. Braços ao lado do corpo e apoiados no chão.

 

Movimento: Subir a bacia, empurrando a bola para o teto e enrolando a coluna até a posição da ponte. Sustentar a posição e flexionar o joelho da perna apoiada na bola, até 90 graus puxando a bola para baixo e voltar a estender para então descer a bacia desenrolando a coluna vértebra por vértebra para a posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • Caso o aluno não tenha flexibilidade suficiente para sustentar a perna livre estendida, ele pode mantê-la flexionada.

  • Pressionar os braços contra o chão e crescer as pontas dos dedos para a parede é importante para auxiliar o aluno a perceber e manter o peso nas escápulas enquanto sobe.

  • Pensar em mandar as laterais das coxas (ou seja, culotes ou trocanteres do fêmur) para a parede ajuda no acionamento da Base Pilates e também a evitar as câimbras.

  • As compensações mais comuns são:

  1. Rotação da bacia para o lado da perna livre: para evitar pense que alguém está puxando a perna para o teto o tempo todo.

  2. Flexão lateral da coluna para o lado da perna livre: Pense em mandar o ísquio deste lado para a parede o tempo todo.

  • Flexionar o joelho até o ponto em que se mantenha o equilíbrio indo no máximo até 90 graus.

  • O ideal é subir até o apoio nas escápulas, manter a lombar enrolada e a bacia em leve retroversão para que ocorra o alongamento dos flexores de quadril.

 

Os praticantes que nunca fizeram esse exercício, podem começar com os dois pés apoiados na bola e evoluir aos poucos, conforme ele adquire controle.

 

Quando a fitball fica esquecida no canto do estúdio, ela tem vontade de subir pelas paredes, então porque não dar aquela ajudinha?

 

Veja mais:

 

A Ponte e o Apoio nas Escápulas

Ponte, Base Pilates e Câimbra

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Ponte com Apoio Unilateral

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