• Por Hellen e Monique

Variação do Shoulder Roll Down no Cadillac (Adaptação)


O Shoulder Roll Down é um exercício de nível intermediário da série Clássica do Pilates. Seus objetivos são fortalecer o Power House, posteriores de coxa, trabalhar a mobilidade da coluna e estabilidade pélvica. É necessário ter bom controle e força para evitar movimentos bruscos da barra torre.

O vídeo mostra uma opção de preparo ou adaptação para a versão original para que o praticante aprenda a dominar o movimento do aparelho, mas com o corpo em posição mais estável.

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, elevar a bacia executando uma ponte e manter um pé no estofado (no caso do vídeo, o direito) enquanto o outro antepé (esquerdo) apóia na barra torre, que possui duas molas conectadas vindo de cima. Braços alongados e pesados ao longo do tronco . O aluno deita mais para o meio do aparelho e não na extremidade do lado da barra torre para que a mesma não esbarre no joelho de apoio.

Movimento: Sustentando o tempo todo a pélvis no alto e encaixada, flexionar o joelho esquerdo puxando a barra torre para baixo e estendê-lo para continuar o movimento dela para frente. Flexionar o joelho para trazer a barra para perto do corpo e depois estendê-lo para levá-la para cima, em sua posição inicial. Mantendo-a nessa posição, retirar a perna direita do apoio, esticar o joelho, dobrar novamente e retornar o pé para o estofado.

Pontos Importantes:

  • O corpo está em posição de ponte, isto é, apoio sobre as escápulas, costelas fechadas, abdômen para dentro, pélvis encaixada, coxa sem rotações, sola do pé inteira no apoio e fazendo pressão para baixo.

  • Manter os glúteos ativos e a Base Pilates acionada para gerarem estabilidade e abrirem a região anterior da coxofemural.

  • Intensificar o ganho de espaço dentro das articulações aos estender o membro inferior móvel, tanto quando estiver em sua posição alta quanto na baixa.

  • Evitar que a bacia desalinhe, o que é comum em exercícios assimétricos. Geralmente há anteversão e rotação para o lado oposto ao membro de apoio (sobretudo com a descida da barra torre pois além da carga estar sobre o lado direito há extensão do quadril esquerdo).

  • Lembrar da centralização da força. Muitos praticantes relatam cãibra na sola do pé que está na barra torre por tentarem ganhar estabilidade e fazer o movimento a partir do pé em vez de jogar a responsabilidade de tudo para o Power House.

Dizem que para cada pé de meia que some aparece uma tampa de vasilha. No estúdio, para cada variação de exercício que surge, uma parcela da educação do aluno some e um xingamento à mãe do instrutor é criado.

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