Extensão e Abdução de Coxa em Quatro Apoios com a Faixa Elástica

 

 

Quando fala-se em Pilates muitas pessoas já pensam em trabalho abdominal. Mas o que nem todos sabem é que os glúteos são bastante solicitados. Eles participam da estabilização pélvica, do ganho de espaço dentro da articulação do quadril, da redução da tensão dos flexores de coxa e são a musculatura alvo de muitos movimentos em que os quadríceps tendem a tomar o controle.

Exercícios em quatro apoios possibilitam um bom fortalecimento dos glúteos e Power House e no caso do vídeo, utilizamos a faixa elástica para aumentar os desafios.

 

Posição Inicial: Quadrúpede com a Faixa Elástica com um nó para formar um círculo e envolver os membros inferiores, estando presa sob o joelho de apoio e passando em volta da coxa livre. O joelho deste lado permanece estendido.

 

Movimento: Elevar a perna estendida até o ponto em que a estabilidade da lombar não fique comprometida. Abduzir a coxa sem deslocar a bacia junto. Aduzir a coxa e descer a perna.

 

Pontos Importantes:

  • Antes de dar início ao movimento é preciso sempre certificar-se de que o corpo está bem alinhado, caso contrário todos os erros se intensificarão durante o exercício.

  • Os exercícios em quatro apoios são famosos por trabalharem os glúteos, mas para que isso ocorra da maneira correta o Power House deve trabalhar tanto quanto. Ele age opondo-se à tendência de estender a lombar quando há a extensão do quadril.

  • Pensar em levar os isquiotibiais em direção à prega glútea ao elevar a perna. Ao mesmo tempo imaginar que o pé está sendo puxado em direção contrária.

  • Manter o alinhamento do tronco em Caixa. Ao abduzir a coxa não pode haver diminuição do espaço da cintura homolateral.

  • As mãos pressionam o chão para que o peso do corpo não afunde sob os ombros.

  • O queixo vai levemente em direção à garganta para que a cabeça fique alinhada, sem anteriorizar e nem estender.

  • Uma linha é formada desde a cabeça até o quadril.

  • Caso o aluno não consiga realizar o exercício com qualidade deve-se reduzir a carga do elástico ou até fazer sem o acessório.

 

Nossas mães sempre nos ensinaram que roubar é errado. Sabemos que roubar nos exercícios de Pilates causa não só peso na consciência mas principalmente na lombar.

 

Veja mais:

 

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