Fortalecimento dos Flexores Laterais de Tronco Invertido no Barril com a Fitball

 

Normalmente vemos variações de abdominais oblíquos onde a flexão lateral acontece no tronco superior, nesta variação a proposta é fazer exatamente o contrário: mantê-lo fixo e subir a parte inferior sustentando o peso das pernas. Os braços são usados para amparar o corpo sendo bastante acionados e a fitball foi adicionada para fortalecer adutores.

 

Posição Inicial: De lado no Barril com a bacia apoiada no arco, mãos segurando a mesma trave do espaldar e a fitball entre os tornozelos. Pernas em diagonal para baixo.

 

Movimento: Sustentando a posição do tronco superior, elevar as pernas até o ponto em que se mantenha a estabilidade do tronco e apertar a bola. Manter a altura e a pressão na bola e flexionar e estender os joelhos para, então, retornar com controle à posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • É comum a compensação em rotação, onde a EIAS de cima (no vídeo a esquerda), fica atrás da de baixo. Para evitar pense em levá-la para frente quando a perna sobe. A intenção é de fazer uma força de oposição à compensação para manter a Caixa e não em realmente fazê-la avançar.

  • Ao dobrar e estender os joelhos intensifique a força da pressão das pernas contra a bola.

  • Não encurte a coluna para flexioná-la, para isso pense em crescer as pernas como se alguém as tivesse puxando tão para longe que elas vão subir.

  • Ao apertar a bola use o acionamento da Base Pilates para gerar mais sustentação para a bacia, o que ajuda no alinhamento e evita a rotação interna das coxas.

  • Mantenha os braços firmes e ombros longe das orelhas.

  • Colocar as mãos em traves diferentes aumenta a base de sustentação e ajuda a estabilizar o corpo durante o movimento. Treine primeiro desta forma e depois evolua para a posição do vídeo.

  • A bola entre os tornozelos adiciona carga ao exercício, por isso comece sem ela.

  • Entre e saia do aparelho com calma e segurança.

 

Instrutores são capazes incendiar os flexores laterais do tronco, mas antes de gritar “fogo” lembre-se que esses exercícios são famosos derretedores de pneus. Então, ao invés de chamar os bombeiros, aproveite as fagulhas para acender a chama da paixão por seu instrutor, pois sabemos que ele tem técnicas do bem para queimar até mesmo aqueles cantinhos esquecidos do corpo.

 

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