Abdominal no Cadillac com os Pés na Barra Torre

 

Exercícios básicos são os mais importantes para o desenvolvimento dos alunos. Mesmo os avançados devem voltar aos exercícios preparatórios para ajudar a construir movimentos ainda melhores e de maior qualidade de execução. Este exercício é para iniciantes e tem o objetivo de desenvolver o Power House, a mobilidade em flexão da coluna, trabalhar a respiração e o alongamento da cadeia posterior.

 

Posição Inicial: Colocar o Cinto de Segurança na Barra e fixar uma mola vindo de baixo. Deitar apoiando os pés em Base Pilates (com leve rotação externa). Joelhos flexionados e afastados na largura dos quadris. Mão na nuca (veja como).

 

Movimento: Fazer um abdominal enrolando o troco para cima até a altura da base das escápulas esticando os joelhos. Sustentando a contração abdominal e mantendo as pernas estendidas, fazer flexão dorsal e plantar. Voltar à posição inicial flexionando os joelhos e descendo a cabeça.

 

Pontos Importantes:

 

  • O foco deste exercício é o acionamento do Power House. Pense que o abdômen faz oposição ao movimento das pernas. Enquanto os pés vão para longe, o umbigo quer grudar no chão.

  • Ao fazer a flexão dorsal ao invés de pensar em trazer as pontas dos pés para baixo, grude os calcanhares e mande-os para longe, alongando as pernas no sentido de abrir espaço entre as articulações dos joelhos e quadris.

  • Com as pernas estendidas, cresça como um todo imaginando que o corpo é uma rede fixada pelos calcanhares e pelo topo da cabeça.

  • Não exagere na carga, pois além do objetivo não ser o fortalecimento dos membros inferiores, o peso pode sobrecarregar a lombar se for maior que o necessário.

  • Existe a tendência de abandonar a contrações na descida da Barra, por isso ao dobrar os joelhos, mantenha a força de empurrar para controlar a mola e continuar acionando os músculos da Base Pilates e Power House.

  • Este é um exercício simples, por isso pode-se aproveitar para corrigir a curva da coluna, dar ênfase na respiração e no correto acionamento dos músculos do Centro de Força, fazer o aluno entender o crescimento nas articulações, enfim é uma boa oportunidade para lapidar o movimento.

 

Lembre-se que qualquer movimento avançado é construído com movimentos simples repetidos diversas vezes até que seja possível evoluir. Por isso, coisas simples e básicas devem sempre ser feitas como crescer pelo topo da cabeça e pelo cóccix, acionar a Base Pilates colando um calcanhar ao outro e pensando em rodar as pernas levemente para fora, colocar o abdômen para o centro e para dentro como se todo ele fosse entrar no umbigo, alargar os ombros, enfim essas e outras pequenas coisinhas que são feitas ao mesmo tempo durante um movimento qualquer e que fazem toda a diferença. Simples não? ;)

 

Veja mais:

 

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Abdominais no Pilates

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