Fortalecimento de Cadeia Posterior com a Fitball

 

Nem sempre é preciso fazer uma extensão de coluna para trabalhar os extensores de tronco. Podemos trabalhar os estabilizadores com a Coluna Neutra. É o caso do exercício proposto que ativa músculos posteriores de tronco, glúteos e isquiotibiais.

 

Posição Inicial: Bacia a apoiada na bola em prono. Antebraços no chão com cotovelos abaixo dos ombros. Joelhos dobrados a 90 graus e afastados na largura da bacia, calcanhares unidos e pontas separadas em Base Pilates.

 

Movimento: Mantendo a posição da coluna e dos joelhos, fazer a extensão dos quadris. Sustentando a altura das coxas, estender os joelhos e voltar a flexionar. Descer as pernas para posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • O objetivo é trabalhar os estabilizadores de tronco, por isso deve-se evitar a extensão da coluna. Caso o foco seja mobilização é possível elevar mais os membros inferiores e ganhar em extensão.

  • Este exercício feito com estabilidade é uma opção para fortalecer extensores, sem que haja o movimento do tronco.

  • Use a Base Pilates para ajudar a manter a bacia parada e assim aumentar a ação dos glúteos.

  • Lembre-se que sem Power House o tronco fica solto, por isso é necessário a contração dos músculos do abdômen. Imagine que o umbigo quer sair da bola.

  • Intensifique todas as forças quando a perna estica pois este movimento aumenta a alavanca, logo a carga é maior.

  • Empurre os cotovelos e palmas das mãos contra o chão para manter a sustentação nos músculos da cintura escapular e tríceps.

 

Avalie o aluno antes de passar esse exercício e não poupe instruções e dicas táteis. É um exercício com muitos benefícios mas se mal executado pode gerar dor em ombro, cervical e lombar.

 

Lembre-se que a única coisa que naturalmente sobe com a idade é a gengiva, então bora inverter, usar a bola, fazer uma oração e muuuuito Pilates para não deixar o glúteo cair, ou melhor a peteca cair.  :))))

 

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