Fortalecimento de Adutores de Coxa Ajoelhado no Reformer e de Ombros com o Magic Circle

 

Este exercício é uma boa variação do Side Splits para alunos que não podem fazê-lo em pé, por exemplo gestantes, idosos, iniciantes, praticantes com problema de equilíbrio ou mesmo os que ficam inseguros, pois ele proporciona um bom fortalecimento de adutores em um ambiente mais seguro. Como o carrinho funciona como uma base instável o recrutamento do Power House também é bastante necessário.

 

Posição Inicial: Ajoelhado de lado no Reformer na borda da frente com um dos joelhos e a ponta do pé homolateral no carrinho e da mesma forma o outro lado apoiado na plataforma. Se necessário colocar calços abaixo dos joelhos para alinhar. Magic Circle apoiado na bacia do lado do joelho que está no carrinho e na mão do mesmo lado.

 

Movimento: Apertar o Círculo e aduzir as coxas para manter o carrinho fechado. Abduzir coxas até o ponto em que o corpo não desalinhe abrindo o carrinho e braços retirando a pressão do acessório. Voltar a fechar membros inferiores e superiores. Manter por 3 segundos tudo fechado para só então voltar a abrir.

 

Pontos Importantes:

 

  • A abdução das coxas deve ser feita sem que o tronco incline para frente ou a lombar entre em extensão e a bacia em anteversão. O aluno deve mirar o cóccix para o chão e o topo da cabeça para o teto. Uma dica para o alongamento axial é contrair o períneo prendendo o xixi e pensando que ele vai percorrer a coluna e sair no topo da cabeça.

  • Na adução deve-se ativar a Base Pilates pensando em fechar como se os trocânteres dos fêmures (ou culotes ou isquiotibiais) fossem se juntar por trás das coxas, desta forma ocorre melhora no equilíbrio e evita o excesso de recrutamento dos rotadores internos.

  • Ao manter o carrinho fechado três segundos continue fazendo força para fechar, pensando no acionamento do Power House (cavando o umbigo para dentro) e no da Base Pilates e Alongamento Axial, citados acima. Pense como se o corpo fosse um tubo de pasta de dentes em que quando se aperta em baixo transborda em cima.

  • Ao apertar os ombros pense em levar as duas “asas” para o chão para manter o alinhamento da cintura escapular. É comum quando falta força para a adução do ombro o praticante fazer uma flexão lateral de tronco para ajudar, por isso é importante pedir que ele mande as duas escápulas para baixo e pedir que ele só feche o Círculo até o ponto que mantenha o alinhamento do corpo. Lembre-se do Conceito da Caixa.

  • Para deixar o exercício mais instável coloque os joelhos no centro ao invés da borda do Reformer e retire os pés do aparelho (como no vídeo).

  • Apesar de ser bem mais seguro que o Side Splits deve-se avaliar cada aluno para ter certeza que ele poderá fazer em segurança, principalmente gestantes e idosos. Para melhorar a estabilidade pode-se fazer somente o movimento das pernas (sem o acessório nas mãos) para que que o foco não se perca, e colocar um apoio próximo ao praticante.

 

Trabalhar os adutores é uma forma muito eficiente de deixar os alunos com as pernas bambas, mas deve-se ter cuidado para manter a amplitude dentro dos limites. As regras são claras: É permitido deixar o aluno com uma certa dificuldade para descer as escadas e até andar que nem bêbado, mas é altamente proibido dividi-lo ao meio.

 

Veja mais:

 

Fortalecimento de Adutores de Coxa em Pé com a Prancha de Molas

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