Variação do Press Down Teaser

O Press Down Teaser é um exercício do repertório clássico de Joe. Tem como objetivo fortalecer o Power House, alongar a cadeia posterior e trabalhar a mobilidade em flexão da coluna lombar. Esta variação é tida como um preparatório para ele, pois a resistência ajuda a flexibilizar a coluna, fortalecer e posicionar a cintura escapular e braços. Este também é um bom exercício para evoluir na Teaser no solo.

Posição Inicial: Coloque um antiderrapante embaixo da cadeira, se for preciso. Sentado no chão de frente para o aparelho. Calcanhares ou os arcos plantares na borda anterior do equipamento. Calcanhares unidos em Base Pilates. Joelhos dobrados. Mãos no pedal.

Movimento: Comece enrolando a coluna pelo cóccix, enquanto pressiona o pedal para baixo. Vá o mais longe possível enrolando a coluna e volte ainda em C com controle.

Pontos Importantes:

• Mantenha as pernas ativas em Base Pilates, pressionando um calcanhar contra o outro como se estivesse segurando uma moeda entre eles e leve a parte posterior das coxas uma para a outra como se quisesse fazer uma rotação externa. Esta posição ajuda o enrolar da coluna com foco no abdômen e tira a tensão dos flexores de quadril.

• O peito deve permanecer aberto e os ombros largos. É muito fácil acontecerem compensações com enrolamento dos ombros, para evitar isso pense em girar as “asas” para o chão.

• Para fazer a curva da coluna contraia o Power House contraindo o períneo (prendendo o xixi), cavando o abdômen para dentro (como se a barriga quisesse fugir das coxas), mandando o cóccix para os calcanhares e finalmente fechando as costelas (pensando em ser espremido por um espartilho).

• Lembre-se que o pedal faz primeiramente resistência para o abdômen. Então, enrole a coluna como se trouxesse o pedal junto.

• Use a resistência também na volta, sem se deixar vencer por ela.

• Os braços devem ficar firmes o tempo todo, pense que eles descem porque as “asas” e as axilas querem descer.

Evolua retirando os pés do apoio da Cadeira, lembre-se que para isso é preciso estar com tudo citado acima bem compreendido e executado. Ao final, desafie mais ainda esticando as pernas. A partir daí, estamos prontos para evoluir para o Press Down Teaser.

Sabe aquele aluno que usa a barriguinha para dizer que não tem como cavar o abdômen para dentro? Este é um ótimo exercício para fazê-lo deixar as desculpas de lado, parar de tentar enrolar o instrutor e entender que por baixo de toda e qualquer gordurinha existe um abdômen capaz de tudo!

Veja mais:

Teaser na Cadeira

Treinando para a Teaser

Como Chegar a Tão Sonhada Teaser (parte 1/2)