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Fortalecimento de Quadríceps, Glúteos e Braços com a Barra Torre


É muito fácil ver os praticantes ao fazerem exercícios ajoelhados com contração excêntrica de quadríceps, reclamarem apenas desse grupamento muscular, quando na verdade deveriam estar sentindo também os glúteos. Dicas verbais e táteis são necessárias para que os alunos entendam exatamente onde contrair para que possam trazer a força mais para o centro do corpo. Veja nos Pontos Importantes como ajudá-los a atingir este objetivo.

Posição Inicial: Colocar o Cinto de Segurança na Barra Torre e acoplar uma mola vindo de baixo. Ajoelhado no Cadillac de frente para barra. Bacia próxima aos calcanhares mas sem sentar neles. Coluna Neutra e tronco inclinado para frente. Mãos segurando a barra com as palmas voltadas para cima, cotovelos flexionados.

Movimento: Elevar a bacia até que ela fique acima dos joelhos, abrindo a coxofemoral, e ao mesmo tempo subir a barra estendendo os cotovelos. Retornar à posição inicial dobrando os joelhos, inclinando o tronco à frente e flexionando os cotovelos.

Pontos Importantes:

  • Para que o aluno não sobrecarregue apenas o quadríceps, ensine-o a usar:

  1. Base Pilates: Leve um ísquio para o outro como se tivesse um imã querendo uni-los. Leve as faces laterais das coxas (ou trocânteres dos fêmures ou culotes) para o chão na ida e na volta do movimento. Mantenha a lombar e bacia neutra, mandando o cóccix para longe o tempo todo. Toque na parte posterior das coxas do aluno, quando ele estiver com a bacia elevada na intenção de direcionar uma para a outra.

  2. Power House: Contraia o períneo como se quisesse prender o xixi, ao sentir o transverso do abdômen contraindo, contraia mais ainda esta região cavando o abdômen para dentro (colocar a mão no transverso do aluno para que ele entenda onde tem que acionar). Pense em um cinto preso na altura da bacia e baixo ventre ajudando a içá-los para cima.

  • A coluna deve permanecer na posição neutra o tempo todo.

  • Manter os ombros largos e longe das orelhas e o peito aberto.

  • Sustentar o peso do corpo durante toda a execução, não deixando a bacia desabar sobre os calcanhares.

  • Pessoas com questões prévias em joelhos, como condromalácia, devem evitar esse exercício.

  • Não subestime esse exercício, pois o quadríceps trabalha em contração excêntrica, por isso além de usar as dicas acima, comece com cargas leves.

Tem gente que usa milho para torturar, já nós, instrutores, preferimos fazer pipoca mesmo e torturar, ou seja, fortalecer o power house, quadríceps, glúteos e braços com a ajuda da velha Barra Torre. ;)

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