Fortalecimento de Glúteos com a Overball no Reformer

 

 

Exercícios em quatro apoios são uma espécie de clichê no que diz respeito ao fortalecimento de glúteos. Isso porque são excelentes na missão de fortalecer esse grupo muscular, algo tão requisitado por uma legião de alunas que batem nas portas dos estúdios de Pilates. Com isso temos uma boa desculpa para fazer uso deles, tão bons também para desafiar a estabilidade do tronco e colocar o Power House para trabalhar.

E que tal adicionar aquela cereja do bolo? A nossa amada Overball consegue deixar tudo ainda mais interessante intensificando todo o trabalho.

 

Posição Inicial: Caso a marca do aparelho permita, retirar as ombreiras do carrinho para um melhor posicionamento das mãos. O aluno encontra-se na posição quadrúpede, de costas para a barra de pés. O corpo não está no centro do aparelho, mas deslocado para o lado a ser trabalhado e uma mão apóia sobre a cabeceira (no caso do vídeo, a direita) e a outra (esquerda) lateralmente a ela. O instrutor auxilia o praticante na colocação da Overball sob o joelho de apoio (direito)  e então encaixa o pé contralateral (esquerdo) na alça de pés, estando esta perna estendida e perpendicular ao solo. A coluna permanece alinhada de forma que haja uma reta desde a cabeça até o quadril.

 

Movimento: Elevar a perna esquerda estendida até a altura em que não ocorram compensações em extensão na lombar e anteversão na pélvis. Flexionar o quadril e joelho até o ponto que não ocorra o contrário, isto é, flexão na lombar e retroversão na pélvis. Estender o membro inferior novamente e então retornar à posição inicial.

 

Pontos Importantes:

  • É comum que o praticante faça o movimento pensando nas extremidades, isto é, que ele foque no pé empurrando a alça quando o foco deve ser no glúteo estendendo o quadril, como se a força tivesse origem na prega glútea e abrindo bem a região anterior da articulação.

  • O simples fato de estar na posição de quatro apoios propicia um aumento da curvatura lombar devido a ação da gravidade. A extensão da coxofemoral gera essa mesma compensação. Por isso o Power House tem bastante trabalho para manter o alinhamento do tronco. Quanto maior for a amplitude de extensão do quadril, mais o aluno precisa pensar em contrair o abdômen, períneo e glúteo.

  • Manter o alinhamento dos ombros e evitar que o tronco afunde sob as escápulas. As mesmas devem ser empurradas em direção aos bolsos de trás da calça e as mãos empurram o equipamento para baixo.

  • Há a tendência da cabeça anteriorizar. Algumas dicas podem auxiliar a alinhá-la, como levar o queixo para a garganta e imaginar que o cabelo está com um rabo de cavalo e ele está sendo puxado para o teto.

  • Ganhar crescimento axial levando o topo da cabeça em direção a uma parede e o cóccix para a parede oposta.

  • O acessório gera uma instabilidade, exigindo um maior trabalho para estabilizar a coluna e as cinturas escapular e pélvica. Portanto, o requisito para o uso da base instável é que o aluno execute bem o movimento sem o acessório para então fazer essa evolução.

 

São quatro passos para que o exercício em quatro apoios dê certo: ativar o Power House, alinhar o corpo, movimentar com controle e agradecer o instrutor :)


 

Veja mais:

 

Quatro Apoios Sobre a Overball no Cadillac

 

Fortalecimento de Glúteos em Quatro Apoios no Reformer

 

Fortalecimento de Glúteos no Reformer com a Caixa Longa

 

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