• Por Hellen e Monique

Variação do Double Leg Stretch com a Barra Torre


O Double Leg Stretch, originalmente feito no solo, é um dos 34 exercícios clássicos de Joe descritos em seu livro Retorno à Vida Através da Contrologia. É excelente para o fortalecimento do Power House em um treinamento de estabilização da coluna lombar e dissociação de membros superiores e inferiores. Normalmente começa-se com um pequena alavanca, levando braços e pernas para o teto e aos poucos, conforme o praticante vai ganhando força, aumenta-se a alavanca levando os braços na linha das orelhas e esticando as pernas na linha do olhar. Esta variação com a Barra Torre é uma boa opção para usá-lo em uma aula de Cadillac para alunos iniciantes, pois a Barra dá um ponto fixo para as pernas diminuindo a carga, além de ser um educativo no qual o aluno pode aprender a usar a imagem de empurrar a barra quando estiver no solo, o que o ajudará a acionar a Base Pilates, importante para estabilização da bacia.

Posição Inicial: Colocar o Cinto de Segurança na Barra e fixar uma mola vindo de baixo. Deitar apoiando os pés em Base Pilates (com leve rotação externa). Joelhos flexionados e afastados na largura dos quadris. Tronco superior enrolado em um abdominal. Mãos abraçando os tornozelos.

Movimento: Sustentar a contração do abdômen enquanto empurra a barra para cima e flexiona os ombros até a linha das orelhas. Flexionar os joelhos e circular os braços levando as mãos aos tornozelos.

Pontos Importantes:

  • Não exagerar na carga dos membros inferiores, pois pode haver sobrecarga na lombar.

  • Para simular melhor o alongamento lombar, pode-se descer um pouco a barra e ficar mais embaixo dela. Deve-se ter cuidado para não exagerar levando a bacia em retroversão e a lombar em cifose, pois isso pode causar lesões. Não esquecer que quanto mais para baixo da barra, mais fechamos a coxofemoral ao estender os membros inferiores, o que gera maior alongamento dos isquiotibiais e o aluno deve estar preparado para isso, do contrário compensará na lombar. Esse desafio é bem interessante mas cuidado aos ajustes que devem respeitar os limites do pilateiro.

  • Fazer a movimentação dos braços dentro dos limites do aluno. Comece pequeno e vá aumentando as poucos.

  • Lembrar o tempo todo que o foco é o abdômen, pois é muito fácil se distrair com a movimentação dos membros e relaxar o Power House.

  • Lembre-se que a cada expiração o abdômen é cavado cada vez mais para dentro aumentando a sua contração.

Alunos gostam de exercícios diferentes e difíceis e muitas vezes essa preferência faz com que os instrutores esqueçam que são facilitadores de movimento e que os exercícios clássicos fornecem todos os recursos corporais necessários para uma boa prática do método Pilates, por isso sempre deve-se recorrer a eles.

Uma ajudinha para o corpo de vez em quando é bom e assim podemos aproveitar para dar dicas e mais dicas de alinhamento, acionamento do Power House, estabilização da coluna com dissociação de membros até o cérebro dar câimbra, porque reza a lenda que se está fácil não é Pilates e não podemos dar esse mole, né?

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