Fortalecimento de Quadríceps e Braços no Cadillac com Magic Circle

 

Este é um exercício com movimento já batido e conhecido pela maioria dos instrutores e alunos de Pilates, porém nesta variação há a adição de carga. Ao utilizarmos as molas geramos mais carga ainda para o quadríceps. Usamos o termo “mais carga ainda”, porque o exercício sem ela já é bem forte para este grupamento muscular por utilizar a contração excêntrica. Não é raro deixarmos os alunos de pernas bambas na hora e doloridas no dia seguinte ao passarmos variações deste movimento mesmo sem carga, por isso é recomendado o uso de molas leves a princípio e muito cuidado com praticantes com questões prévias em joelhos.

 

Posição Inicial: Acoplamos a alça de segurança do Reformer às molas longas. Posição ajoelhada com as pontas dos pés apoiadas no Cadillac e a alça do Reformer passando na linha da bacia. Coluna neutra. Quadris próximos aos calcanhares mas sem sentar neles. Segurar o Magic Circle próximo ao peito ficando os cotovelos flexionados e braços abduzidos.

 

Movimento: Elevar a bacia até a linha dos joelhos pressionando o Círculo. Sustentar a posição e fazer mais uma repetição do movimento do braço para voltar à posição inicial descendo a bacia.

 

Pontos Importantes:

 

  • Manter a coluna neutra durante todo o tempo. Principalmente ao baixar a pelve a tendência é de hiperlordose lombar e anteversão pélvica. Para evitar, pensar em levar o cóccix para o chão e o topo da cabeça para o teto gerando o crescimento axial e acionar a Base Pilates.

  • Não inclinar o tronco à frente. A ideia é abrir a coxofemoral ao elevar a bacia. Se o aluno estiver com dificuldade pode-se permitir a inclinação mas sempre mantendo a coluna neutra.

  • As molas adicionam bastante dificuldade ao exercício, pois a adição de uma mínima carga aumenta bastante o trabalho dos quadríceps, por isso comece com molas leves.

  • Alunos com lesões em joelhos como condromalácia, por exemplo, devem evitar este exercício.

  • Não esqueça de abrir o peito e manter ombros e cintura escapular estáveis ao movimentar os braços.

  • Se o Pilateiro não estiver coordenando todos os movimentos, o melhor é começar sem o Magic Circle.

 

Ainda tem gente que usa milho para castigar as pessoas. Hum, quanto desperdício e falta de imaginação. :)

 

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