Fortalecimento de Coxas, Glúteos e Braço na Cadeira de Joelhos Sobre o Rolo

Utilizar a posição ajoelhada é interessante por gerar uma instabilidade moderada, nem tão pequena quanto na posição sentada e nem tão grande quanto na ortostática. Quando trabalha-se graus maiores de flexão dos joelhos, a musculatura é fortemente exigida.

O objetivo do exercício proposto é fortalecer o Power House, glúteos, quadríceps, deltóide, peitoral e tríceps braquial.

Posição Inicial: Ajoelhado sobre o rolo com as pontas dos pés no chão, de lado para o pedal com a mão próxima ao aparelho (no caso do vídeo, a direita) apoiada sobre o mesmo e a outra (esquerda) na cintura. O tronco permanece perpendicular ao solo.

Movimento: Flexionar os joelhos descendo a bacia em direção aos calcanhares mas sem apoiar sobre eles. Automaticamente o cotovelo direito vai dobrando junto. Mantendo essa posição quase sentada, fazer um movimento de descida do pedal estendendo o cotovelo, flexioná-lo novamente e então retornar à posição inicial.

Pontos Importantes:

• Esse tipo de exercício não é indicado para praticantes que possuam determinadas patologias no joelho ou que sintam algum desconforto, tanto pela posição quanto pelo movimento em si.

• Na variação mostrada no vídeo trabalhamos com o tronco perpendicular ao solo. Há a opção de incliná-lo para frente, reduzindo a carga do quadríceps e aumentando a do glúteo. Podemos também manter os membros inferiores flexionados em isometria e intensificar o seu trabalho.

• Em qualquer posicionamento do corpo a lombar permanece neutra. Para isso o Power House e glúteos agem para impedir a tendência da lombar entrar em hiperlordose.

• Durante o movimento do braço ocorre uma variação de tensão da mola, variando também a carga sobre os membros inferiores e exigindo ajuste do Centro para manter a estabilidade do tronco.

• Crescer axialmente, pensando em aumentar o espaço intervertebral, como se houvesse uma força de repulsão entre o topo da cabeça e o cóccix.

• Alinhar as escápulas, tanto a do lado do braço que trabalha quanto a do lado em repouso, imaginando que elas querem ir em direção aos bolsos de trás da calça.

• Ativar a Base Pilates para concentrar mais força no glúteo e ajudar no alinhamento pélvico.

Autoridades alertam sobre inevitáveis tremores musculares após as aulas de Pilates, mas não recomenda evacuar o estúdio pois uma fuga provocaria danos colaterais ainda maiores, já que um instrutor invocado pode por vingança abalar as suas estruturas!

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