Variação do Short Spine com uma Alça de Pés

 

Este exercício é uma variação do Short Spine, por isso é importante o praticante já saber fazer o Clássico antes de se aventurar nesta versão. A diferença entre eles é que usamos apenas uma alça de pés obrigando o aluno a se alinhar tendo diferentes informações em cada lado do corpo. É como se um lado estivesse fazendo o Short Spine no Reformer e o outro no solo, por essa razão é importante que o aluno saiba também fazer o Roll Over.

 

Posição Inicial: Assim como no Short Spine devemos descer o apoio da cabeça. As cordas devem estar longas, em um comprimento em que o cliente seja capaz de segurar as alças de pés com as mãos estando com os ombros a 90 graus de flexão. O aluno começa deitado de barriga para cima, um pé apenas na alça e braços apoiados no carrinho. O ponto de partida é com os joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros. Os calcanhares devem ficar unidos e os dedos afastados em Base Pilates.

 

Movimento:  Estender os membros inferiores até um ângulo de 45 graus. Subir as pernas estendidas até 90 graus de coxofemoral e a partir daí o Centro de Força é ainda mais ativado para fazer a bacia acompanhar o movimento das pernas que se elevam por cima da cabeça até o carrinho se fechar completamente (por isso as cordas devem estar longas, se estiverem curtas o praticante não será capaz de fechar o carrinho). Subir a bacia até o peso do corpo estar sobre as escápulas. Não se pode perder a tensão na corda. Mantendo um dos pés na linha do olhar, flexione a coxofemoral da perna livre até o alongamento dos posteriores de coxa. Retorne até ficar alinhada com a outra perna (este movimento foi adicionado e não faz parte do Short Spine). Dobrar os joelhos afastados na largura dos ombros. Desenrolar a coluna com um maior acionamento do abdômen. Neste momento, os calcanhares ainda permanecem parados na linha da cabeça, o que fará os joelhos irem estendendo lentamente promovendo um bom alongamento dos isquiotibiais enquanto a bacia faz o movimento de descida. Só então, os joelhos voltam a dobrar enquanto o aluno leva os calcanhares em direção ao bumbum com suavidade e estende as pernas fazendo uma angulação 45 graus com o solo para voltar posição inicial sem deixar a lombar arquear.

 

Pontos Importantes:

 

  • Devemos lembrar que quando colocamos a alça em apenas um dos pés o exercício se torna diferente para cada lado do corpo. O lado da alça terá assistência das molas enquanto o outro não terá, deixando o exercício bem complexo e muito difícil de coordenar os dois lados sem que o corpo saia do alinhamento. É comum ocorrerem desvios da bacia para o lado sem a alça. O instrutor deve estar atento para corrigir o aluno no momento que ele desalinhar. Uma das dicas é pedir para que ele mande o ísquio do lado livre para o calcanhar do lado da alça o tempo todo. Se a correção não for possível, deve-se treinar mais o Clássico Short Spine.

  • Os braços devem estar fazendo pressão contra o apoio, não para sustentar o corpo, mas para aumentar a área de suporte na linha das escápulas e ajudar na coordenação do movimento e no alinhamento.

  • Muita atenção para parar de subir a bacia na altura certa (escápulas), evitando a descarga do peso na cervical.

  • No momento em que a bacia está no alto e uma das pernas desce sozinha, o outro pé deve pressionar a alça mas sem movimentar o carrinho, na intenção de manter a tensão na corda o tempo todo.

 

O que os instrutores acham que os alunos pensam quando passamos uma variação do Short Spine com alça apenas em um dos pés: Obrigada meu amado instrutor por me dar esse desafio como uma oportunidade para eu aperfeiçoar a minha coordenação motora, alongar e fortalecer de forma diferente cada lado do meu corpo, buscar meu alinhamento mesmo em um ambiente cheio de adversidades. Já o que os alunos realmente pensam tivemos que censurar.

 

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