Rotação e Flexão de Tronco com Fortalecimento de Braço Sentado no Reformer

 

 

Movimentar o tronco sem achatá-lo é um fator importante para manter a coluna saudável. Para ganhar esse espaço entre as vértebras é preciso colocar o Power House para trabalhar duro e pensar sempre que qualquer movimento, seja ele uma flexão, extensão, inclinação ou rotação, é gerado pelo Centro e vem acompanhado do crescimento axial, em que o topo da cabeça quer ir para longe da bacia.

No exercício proposto, trabalhamos o membro superior e a rotação e a flexão do tronco em C além da sua estabilização para fortalecer o Power House.

 

Posição Inicial: Sentado de frente para a barra de pés com o tronco rodado (no caso do vídeo, para a direita), joelhos estendidos e a perna contralateral à rotação (esquerda) cruzada sobre a outra. Braço do lado da rotação (direito) abduzido na altura do ombro, com o cotovelo flexionado e mão segurando a alça. O braço em repouso (esquerdo) permanece ao lado do corpo.

 

Movimento: Desfazer a rotação do tronco e então levá-lo à frente enrolando a coluna ao mesmo tempo em que o cotovelo estende mantendo-se na altura do ombro. Com o tronco fletido, executar uma abdução horizontal do ombro, aduzí-lo novamente e depois flexionar o cotovelo aberto retornando o tronco à posição ereta para iniciar a rotação.

 

Pontos Importantes:

  • Tanto na rotação quanto na flexão do tronco a tendência é a coluna achatar. É importante ativar o Centro e Força e períneo para ganhar espaço entre as vértebras.

  • Ao levar a coluna para frente imaginar que há um cinto na linha do umbigo puxando o corpo para trás formando a Curva C e não simplesmente flexionar a articulação do quadril.

  • Manter os ísquios pesados contra o estofado, como se estivessem parafusados no aparelho. Em oposição, pensar em uma força puxando a cabeça para longe fazendo a coluna crescer axialmente.

  • As pernas também pesam sobre o aparelho e além disso os pés querem escorregar em direção à barra de pés.

  • Na abertura do braço enquanto o tronco está fletido é preciso que o abdômen contraia ainda mais para manter a estabilidade da coluna e bacia. Quanto maior for a amplitude de movimento, maior será o grau de dificuldade.

  • Uma variação que exige um pouco menos é nesse momento do exercício fazer novamente uma flexão do cotovelo, já que a alavanca é menor.

 

Fazer força como se o xixi fosse sair pelo topo da cabeça, pensar como se as pontas das orelhas estivessem sendo puxadas para o teto, imaginar que a cabeça vai ser arrancada do tronco... Seria isso um enredo de filme de terror? Cenas de tortura medieval? Nada disso, é apenas um instrutor de Pilates muito bem intencionado querendo que o seu aluno ganhe crescimento axial.

 

 

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