• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Oblíquos do Abdômen, Quadríceps e Membros Superiores no Cadillac


Pilates tem vários exercícios “Combo”, ou seja, que trabalham muitas coisas ao mesmo tempo, como fortalecimento e alongamento de músculos de diferentes partes do corpo e ainda equilíbrio, coordenação e consciência corporal, por exemplo. Para executar um exercício Combo com qualidade, o aluno deve estar 100% concentrado em seu corpo buscando o melhor alinhamento para potencializar os benefícios do exercício. Esse é o caso do exercício de hoje.

Posição Inicial: Ajoelhado no Cadillac na posição sentada sobre os calcanhares. Acoplar uma mola na trave esquerda à frente (para mão esquerda) e na direita atrás do praticante (mão direita). Braço esquerdo começa estendido e o direito flexionado e abduzido na linha do ombro. Coluna Neutra.

Movimento: Ao mesmo tempo subir a bacia até a linha dos joelhos, estender o cotovelo direito e dobrar o esquerdo. Ambos se manterão na altura do ombro e irão tensionar as molas. Manter a posição dos braços e torcer o tronco para a esquerda. Retornar da rotação para a posição neutra e voltar à posição inicial como se fosse sentar nos calcanhares fazendo simultaneamente a extensão dos cotovelos.

Pontos Importantes:

  • Ao subir e descer a bacia a coluna permanece neutra. Existe um forte tendência à hiperlordose e anteriorização pélvica. Dicas para contração do Power House, Base Pilates e Alongamento Axial se fazem necessárias.

  • Este é um vigoroso trabalho para o quadríceps, podendo ser forte demais para alguns alunos. Neste caso opte por manter a bacia no alto o tempo todo.

  • Pessoas com condromalacia podem ficar desconfortáveis nesta posição, se for o caso execute-o na posição sentada.

  • O exercício é excelente para fortalecer os oblíquos do abdômen, pois tem o fator de rotação do tronco. No entanto, pense no alongamento axial e controle o movimento para que seja feito de forma segura.

  • Se a rotação não for indicada ao aluno é possível fazer o exercício sem ela. Apenas suba a bacia flexionando os cotovelos e desça estendendo-os. Os oblíquos do abdômen também serão acionados, mas com menos intensidade.

Este é um exercício que fortalece muitas partes do corpo ao mesmo tempo e como descrito acima, pode ser quebrado e ajustado para que diferentes grupos de alunos possam aproveitá-lo. É importante que o instrutor consiga enquadrar seu aluno no nível certo de atividade para que ele possa ir progredindo com segurança e qualidade.

Olhando o vídeo, marque a opção correta. Este exercício trabalha:

  1. Fortalecimento do Power House, quadríceps e membros superiores

  2. Mobilização da coluna em rotação

  3. Equilíbrio

  4. O Tico e o Teco

  5. Dos fios do cabelo até as unhas dos pés

  6. O sorriso sadista do instrutor

  7. Todas as opções acima ;)

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