Fortalecimento de Membros Superiores com Extensão de Coluna no Barril

Com o desafio de estabilizar a coluna em extensão este exercício trabalha o fortalecimento dos membros superiores e, principalmente, de toda a cadeia posterior e Power House.

 

Posição Inicial: Pés em Base Pilates nos espaldares mais baixos, joelhos estendidos e púbis e baixo ventre apoiados no arco do Barril. Coluna em grande extensão. As mãos seguram a Barra com olhais fixos às molas. Cotovelos estendidos na linha dos ombros.

 

Movimento: Pressionar a Barra para baixo fazendo a extensão dos ombros com os cotovelos esticados mas destravados. Flexionar os cotovelos abduzindo os ombros e levando a barra na direção do peito. Estender os braços à frente mantendo a altura da Barra. Após algumas repetições trocar o sentido puxando a Barra ao peito com a flexão e abdução dos ombros, fazer a extensão dos cotovelos na direção do chão e subir os membros superiores na linha dos ombros mantendo os cotovelos estendidos. O movimento dos braços é como o de girar uma manivela.

 

Pontos Importantes:

 

  • Pode ser necessário a flexão dos joelhos (como no vídeo) para suavizar a tensão dos músculos das costas.

  • Deve-se ter cuidado com a carga porque ela não será apenas para o braço, toda a cadeia posterior e o Power House estarão fazendo força para sustentar o corpo na posição, então atenção para não sobrecarregar a coluna.

  • É importante acionar a Base Pilates para ajudar na estabilização da bacia.

  • Lembre-se da oposição cóccix para um lado, topo da cabeça para o outro para ganhar alongamento axial.

 

Pilates tem exercícios que nos fazem sentir músculos às vezes esquecidos por nós. Este é um desses que nos faz lembrar que a Cadeia Posterior vai desde a cabeça até as solas dos pés.

 

Veja mais:

 

Exercícios de Extensão de Coluna

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