• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Abdutores de Coxa no Reformer


Os aparelhos de Pilates são bastante versáteis e possuem repertórios de exercícios que trabalham o corpo todo. Além disso, podemos mudar a musculatura alvo num mesmo movimento ao trocar a resistência das molas. Este é o caso do exercício proposto no vídeo. Ele pode ser feito com molas leves intensificando o trabalho dos adutores de coxa ou pesadas para aumentar o trabalho dos abdutores. Nós optamos desta vez por molas pesadas.

Posição Inicial: Em pé em cima do Reformer, com um dos pés na estrutura e o outro no carrinho. Coxas em rotação externa e joelhos semi flexionados. Coluna Neutra e corpo ligeiramente inclinado para frente.

Movimento: Fazer a abdução das coxas. Flexionar os dois joelhos a 90 graus, voltar à posição de semi flexão dos mesmos e fechar o carrinho.

Pontos Importantes:

  • Manter o tronco um pouco inclinado para frente para evitar que os joelhos avancem além dos pés.

  • Deve-se tomar cuidado para não posicionar os pés com mais rotação externa que as coxas, pois isso gera uma torção nos joelhos. Para evitar, ao preparar a posição inicial coloque o segundo dedo dos pés na linha dos joelhos e não o contrário.

  • Pense na oposição do cóccix e topo da cabeça e contraia o períneo “fazendo o xixi sair no topo da cabeça” para ajudar no crescimento axial e na manutenção da Coluna Neutra.

  • Grude os pés contra os apoios nas duas fases do agachamento para garantir melhor ativação dos glúteos e acione a Base Pilates para contrair os músculos responsáveis pelo alinhamento da bacia.

  • Mantenha o peso nas duas pernas e o tronco na linha média. Inclinações de tronco são comuns quando há muita dificuldade tanto quando a mola está pesada demais quanto quando está leve demais. Se não for possível se alinhar com as dicas, deve-se averiguar o peso.

Faça o exercício com diversas resistências para entender a diferença, como o corpo reage e quais são as compensações mais comum em cada uma delas. Praticar é a melhor forma de aprender a guiar o aluno.

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