• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Isquiotibiais com o Feijão no Cadillac


Exercícios em Quatro Apoios são normalmente muito bem-vindos porque os alunos os associam ao fortalecimento dos posteriores de coxas e glúteos, mas na verdade devem ser considerados exercícios para o corpo inteiro. Para que se possa sentir estas musculaturas é necessário muita estabilidade de tronco e para isso vários grupos musculares entram em cena estabilizando a coluna, os ombros e a bacia, mesmo nos casos em que a perna tem suporte o tempo todo e por isso o ambiente é mais seguro para a coluna como no exercício proposto.

Posição Inicial: Quadrúpede sobre os cotovelos com um dos joelhos esticado e apoiado sobre a bola ou feijão. Colocar a alça de tornozelo e acoplar a mola. Coluna neutra. Um reta deve se formar da cabeça até o cóccix. Começar com o pé em flexão dorsal.

Movimento: Flexionar o joelho mantendo o apoio. Dar três pequenos “chutes” alternando a flexão dorsal com a plantar. Retornar a extensão com controle.

Pontos Importantes:

  • Manter a coluna neutra durante o movimento da perna. A compensação mais comum é a hiperlordose lombar, para evitá-la acione o Power House e a Base Pilates e pense em levar o cóccix para longe.

  • Existe também uma grande tendência da cabeça se anteriorizar, por isso pense em levar o queixo para a garganta.

  • Não se distraia com a movimentação do pé, mantenha o foco no Centro de Força.

  • Os ombros devem fugir das orelhas.

Muitos pensam que os acessórios são usados apenas para dificultar os exercícios, mas muitas vezes podem ser usados para ajudar o aluno a ter acesso a um movimento e até para dar estabilidade ao corpo para que a força seja feita pela musculatura certa. Não esqueça de explorar esse outro lado.

Quando os instrutores e os acessórios se unem em prol de um movimento, o resultado é:

corpo muito bem alinhado levando os músculos alvo a loucura.

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