- Por Hellen e Monique
Fortalecimento de Isquiotibiais com o Feijão no Cadillac
Exercícios em Quatro Apoios são normalmente muito bem-vindos porque os alunos os associam ao fortalecimento dos posteriores de coxas e glúteos, mas na verdade devem ser considerados exercícios para o corpo inteiro. Para que se possa sentir estas musculaturas é necessário muita estabilidade de tronco e para isso vários grupos musculares entram em cena estabilizando a coluna, os ombros e a bacia, mesmo nos casos em que a perna tem suporte o tempo todo e por isso o ambiente é mais seguro para a coluna como no exercício proposto.
Posição Inicial: Quadrúpede sobre os cotovelos com um dos joelhos esticado e apoiado sobre a bola ou feijão. Colocar a alça de tornozelo e acoplar a mola. Coluna neutra. Um reta deve se formar da cabeça até o cóccix. Começar com o pé em flexão dorsal.
Movimento: Flexionar o joelho mantendo o apoio. Dar três pequenos “chutes” alternando a flexão dorsal com a plantar. Retornar a extensão com controle.
Pontos Importantes:
Manter a coluna neutra durante o movimento da perna. A compensação mais comum é a hiperlordose lombar, para evitá-la acione o Power House e a Base Pilates e pense em levar o cóccix para longe.
Existe também uma grande tendência da cabeça se anteriorizar, por isso pense em levar o queixo para a garganta.
Não se distraia com a movimentação do pé, mantenha o foco no Centro de Força.
Os ombros devem fugir das orelhas.
Muitos pensam que os acessórios são usados apenas para dificultar os exercícios, mas muitas vezes podem ser usados para ajudar o aluno a ter acesso a um movimento e até para dar estabilidade ao corpo para que a força seja feita pela musculatura certa. Não esqueça de explorar esse outro lado.
Quando os instrutores e os acessórios se unem em prol de um movimento, o resultado é:
corpo muito bem alinhado levando os músculos alvo a loucura.
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