- Por Hellen e Monique
Perdigueiro na Cadeira com Fortalecimento de Braços
O Perdigueiro é um excelente exercício de fortalecimento do Centro de Força. É um daqueles exercícios que quem olha e quem faz errado acha que é fácil, porque é preciso estar atento ao corpo e seguir as regras de execução para sentir de fato seus benefícios. (Veja mais sobre ele aqui). Umas das dificuldades do exercício é que temos pequenos pontos de apoio e apoios são importantes para o feedback tátil que serve de guia para as autocorreções. Com o contato das mãos e joelhos apenas no solo, fica bastante difícil se orientar, por isso é ótimo para construir a consciência corporal necessária a tantos outros exercícios como Prancha, Leg Pull Front e Push Ups.
Posição Inicial: Separe o pedal da Cadeira. Em quatro apoios com as mãos no pedal (cada uma em uma parte). Posicionar os ombros acima dos punhos e joelhos na linha dos quadris. Coluna neutra.
Movimento: Estender o membro inferior direito retirando o joelho do chão enquanto flexiona cotovelo e abduz o ombro esquerdo fechando o pedal. Retornar com controle e trocar o lado.
Pontos Importantes:
O maior desafio do Perdigueiro é manter a estabilidade do tronco. Para ajudar, pode-se imaginar que as costas são como o tampo de uma mesa e temos copos apoiados nela. Deve-se mover sem derrubar os copos.
Ativar a Base Pilates é importante para estabilizar a bacia e a lombar durante o movimento dos membros.
Não esqueça do abdômen. Pense que tem um cordão preso ao umbigo e que no final dele, apoiado no chão, tem uma pedrinha. Imagine, então, que com a contração dos músculos abdominais para dentro a corda será tracionada e a pedrinha sairá do chão.
Não esqueça dos ombros, eles permanecem largos e longe das orelhas.
Nesta variação temos informações diferentes para braços e pernas já que temos carga somente nos membros superiores, este fator é mais um desafio para o Centro que terá que se ajustar para se equilibrar.
Leve o queixo para garganta e cresça o topo da cabeça para um lado e o cóccix para o outro para garantir um bom alinhamento da cabeça e alongamento axial.
Quando o assunto é desafiar o Power House os instrutores de Pilates tem mais cartas na manga que o David Copperfield. Só que enquanto o mágico americano recebe aplausos, nós, professores, recebemos primeiramente um olhar assassino e uma torção de lábios para depois recebermos um xingamento mental e só então, depois que as tripas dão câimbra temos o esperado reconhecimento.
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