Fortalecimento de Adutores de Membros Inferiores e Superiores no Reformer com o Magic Circle

 

Exercícios em decúbito lateral são sempre um desafio pois o apoio do corpo é menor e, com isso, as informações táteis que nos ajudam na orientação do corpo no espaço são menores. Quando estamos no Reformer piora ainda mais pois o carrinho é um ambiente instável e abriga parte do corpo apenas, desta forma, mesmo não parecendo nada demais, nosso corpo é testado de formas diferentes para manter seu equilíbrio e postura fazendo com que exercícios nesta posição sejam bastante ricos para o fortalecimento do Power House. No exercício proposto ainda ocorre o fortalecimento dos adutores de membros inferiores e superiores.

 

Posição Inicial: Deitado de lado no Reformer. Cabeça apoiada na cabeceira, mão de cima segurando a alça de mãos, pernas esticadas e Magic Circle entre os tornozelos.

 

Movimento: Fazer a adução do ombro enquanto eleva as duas pernas. Sustentando a posição aduzir os membros inferiores apertando o círculo. Retornar todos os movimentos juntos para a posição inicial.

 

Pontos Importantes:

 

  • Pense em aduzir o ombro pela axila para evitar que o mesmo suba. Ao sustentar o braço na posição fechada imagine que alguém está puxando sua mão para o pé.

  • Ao elevar os membros inferiores é comum a bacia rodar para trás. Para evitar esse movimento mantenha a EIAS de cima voltada (olhando) para frente.

  • A hiperlordose lombar é proibida, para evitá-la contraia seu abdômen e mire o cóccix para os calcanhares, abrindo o espaço dos flexores de quadril (coxofemoral)

  • Relaxe o pescoço. Se o apoio não for suficiente para mantê-lo livre de tensão, coloque mais suporte abaixo da cabeça.

 

Na lateral do corpo é onde ficam os pneus, o sovaco suicida e os culotes, por isso pense duas vezes antes de reclamar de seu instrutor, ele sabe o que faz :)

 

Veja mais exercícios decúbito lateral:

 

Variação do Footwork em Decúbito Lateral no Reformer

Variação do Hip Opener

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