Extensão de Coluna na Cadeira com Fortalecimento de Membros Superiores e Inferiores

 

Este exercício trabalha o fortalecimento dos músculos do Power House, costas, braços e posteriores de coxas, além da mobilidade em extensão da coluna.

 

Posição Inicial: Colocar as alças de tornozelo. Acoplar molas do Cadillac (Wall, Torre do Reformer ou Prancha de Molas). Usar um antiderrapante no assento da cadeira e apoiar a bacia sobre ele. Mãos no pedal, cotovelos dobrados. Pernas estendidas e coluna neutra fazendo uma linha reta do topo da cabeça até o calcanhar.

 

Movimento: Acionar o Power House e empurrar o pedal para baixo até estender os cotovelos. Mantendo o braço esticado fazer a extensão da coluna até fechar o pedal. Retornar a posição neutra e sustentar o tronco enquanto cotovelos e joelhos flexionam e estendem juntos. Recomeçar pela extensão da coluna.

 

Pontos Importantes:

 

  • Acionar o Power House para estabilizar a lombar durante todo o movimento.

  • Fazer pressão da mão contra o pedal para abrir o peito durante a extensão da coluna.

  • Quando os membros inferiores estão estendidos, sentimos as molas os puxando para longe, podemos aproveitar esta força para crescer ainda mais os mesmos.

  • É comum que a lombar faça extensão e a bacia anteversão durante a flexão dos joelhos por conta da tensão dos quadríceps, por isso use os músculos da Base Pilates e abdômen para estabilizar essa região. Flexione apenas até o ponto em que consiga manter coluna e pélvis paradas.

  • É importante primeiro praticar exercícios em decúbito ventral no solo (como Single Leg Kicks, Double Leg Kicks e Swan) para achar a posição neutra da coluna e também para iniciar os movimentos de extensão antes de passar para Cadeira.

  • Cuidado para não exagerar na resistência das molas para membros inferiores, pois não podemos correr o risco de queda.

  • É importante praticar junto com um instrutor para que esse possa assessorá-lo não somente durante a movimentação, mas também na entrada e saída do aparelho.

 

Este exercício pode ser uma alternativa ao Swan Dive na Cadeira, caso o aluno tenha medo ou ainda não tenha condições de fazê-lo, pois trabalha os mesmos grupos musculares.

 

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