Variações do Balance Control - Push Up Back

 

O Balance Control - Push Up Back é um exercício avançado da série Clássica de Pilates. Ele fortalece os músculos do Power House, braços, ombros e cintura escapular e alonga os posteriores de coxa.

 

Posição Inicial: Sentado no Reformer de frente para a Barra de Pés com a ponta dos pés sobre ela. Mãos no topo das ombreiras com os dedos voltados para frente. Cotovelos flexionados e voltados para trás.

 

Movimento:

  • Iniciante: Pressionar as mãos contra o apoio estendendo os cotovelos e levantando a bacia (como na foto abaixo). Retornar flexionando os cotovelos voltando a sentar no Reformer.

 

  • Evolução 1: Pressionar as mãos contra o apoio estendendo os cotovelos e levantando a bacia. Mantendo os cotovelos estendidos, enrolar a lombar, empurrar o carrinho para trás  e voltar com controle até os punhos ficarem abaixo dos ombros. Ao final de algumas repetições retornar voltando a sentar no Reformer.

  • Evolução 2 (mostrada no vídeo):  Pressionar as mãos contra o apoio estendendo os cotovelos e levantando a bacia. Mantendo os cotovelos e pernas estendidos enrolar a lombar. Sustentar a posição e flexionar uma das coxas até o alongamento, voltar a apoiar o pé na Barra e repetir com a outra perna. Após algumas repetições retornar voltando a sentar no Reformer.

  • Evolução 3 (mais avançada): Combinação da 1 e 2. Pressionar as mãos contra o apoio estendendo os cotovelos e levantando a bacia. Mantendo os cotovelos estendidos enrolar a lombar e sustentar a posição. Ao mesmo tempo empurrar o carrinho para trás e flexionar uma das coxas até o alongamento, voltar o carrinho até os punhos ficarem abaixo dos ombros enquanto a perna retorna ao apoio. Trocar de perna repetindo o movimento dos braços. Ao final de algumas repetições retornar voltando a sentar no Reformer.

 

Pontos Importantes:

 

  • Treine esse movimento passo a passo como proposto nas evoluções.

  • Para levantar a bacia pressione as mãos para baixo. Use essa mesma força para sustentá-la no alto e pressione mais ainda para descer de volta ao apoio. Desta forma fica mais fácil manter ombros e cintura escapular bem posicionados.

  • Pense em abrir o centro do peito o tempo todo.

  • Utilize uma amplitude de movimento tanto de membros superiores quanto inferiores inicialmente reduzida de forma a fazer os movimentos de forma controlada.

  • Para enrolar a lombar, levando-a em flexão, pense em mirar o cóccix para o calcanhar e abrir o espaço dos flexores de coxa. Use sua Base Pilates.

 

Acha o Control Balance de cabeça para baixo difícil? Experimente fazê-lo virado para cima! Prova da genialidade do mestre Joe.

 

Veja mais um Clássico do Reformer:


Rowing 90 Graus

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