Variação do Double Straight Leg Stretch com a Fitball


O Double Straight Leg Stretch faz parte da Serie dos Cinco Abdominais em Sequência realizados em decúbito dorsal na série de Mat Pilates Clássico. A palavra “stretch” refere-se não só ao alongamento muscular, mas também articular, já que muitas vezes a tendência é realizar os exercícios achatando as articulações quando o correto é pensar em abrí-las. Durante o movimento da coxofemural é preciso concentrar a força no Power House e tirar a tensão dos flexores de quadril, imaginando que a cabeça do fêmur quer sair do acetábulo.

Na variação proposta, adicionamos a Fitball entre os tornozelos aumentando ainda mais a carga para o Centro de Força e o desafio de manter a estabilidade pélvica. Fizemos o movimento de descer o tronco em vez de sustentá-lo no alto o tempo todo e também flexionamos os joelhos nesse momento. Em uma evolução, pode-se realizar a execução original, com o tronco sempre elevado e joelhos estendidos.

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal com as mãos na nuca, membros inferiores em Base Pilates, com 90 graus de flexão de quadril e joelho, bola entre os tornozelos.

Movimento: elevar a parte superior do tronco estendendo as pernas para cima. Sustentando a cabeça no alto e os joelhos estendidos, descer os membros inferiores até o ponto em que a pélvis mantenha-se neutra e a lombar não entre em extensão, subí-los até alongar a musculatura posterior da coxa e retornar à posição inicial.

Pontos importantes:

  • Sustentar a pressão na Fitball não só para fortalecer os adutores de coxa, mas também para aumentar a ativação da Base Pilates e melhorar a estabilização da bacia.

  • Tomar cuidado com a amplitude de movimento no quadril não só na extensão, mas também na flexão, evitando que haja compensação em retroversão da pélvis na tentativa de alongar mais. A coluna é mantida em posição neutra.

  • A missão de controlar a alavanca criada pelos joelhos estendidos não é fácil. É possível observar com frequência alunos permitindo que o umbigo vá para fora, o que significa que a ativação do transverso abdominal foi perdida. Quando o pilateiro não tem esse domínio do Power House ainda, é preciso dar um passo para trás. Utilizar a Fitball dificulta esse controle, portanto, o praticante primeiro precisa estar craque sem o uso do peso do acessório.

  • O Centro de Força é responsável por controlar a descida e a subida das pernas. É terminantemente proibido descer passivamente aproveitando o peso dos membros inferiores e da bola. O aluno deve imaginar o contrário, que tem uma resistência para vencer, como se estivesse usando alças de pés presas a molas bem pesadas.

  • Lembrar que as mãos na nuca não fazem força para ajudar no movimento, mas sim no alinhamento. Portanto, as mãos não podem empurrar a cabeça para cima e para frente pois isso faz o queixo ir para o peito propiciando tensionamento e achatamento na cervical. O trabalho das mãos é justamente o oposto, elas ajudam a dar orientação de crescimento ao pescoço o que leva a um maior acionamento do abdômen. Veja aqui algumas dicas sobre o posicionamento das mãos.

O Double Straight Leg Stretch não é apenas um desafio de trava-línguas, é principalmente um trava-abdômens.

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