Roll Down Oblíquo com Remada e Elevação de Perna

O Roll Down é um excelente exercício para trabalhar o Power House e a Curva C da coluna, ou seja, a mobilidade em flexão de tronco. A carga das molas é uma grande ajuda neste movimento, pois a usamos como oposição aproveitando para articular vértebra por vértebra. No entanto, no exercício proposto a carga está apenas de um lado, por isso deve-se ter atenção dobrada ao alinhamento. Por falar em alinhamento, é necessário ficar atento também ao fato do exercício ter movimentos assimétricos o tempo todo, fato que aumenta bastante o desafio.

Posição Inicial: Acoplar o Bastão com Olhais as cordas do Reformer. Sentar sobre o carrinho de frente para o apoio de cabeça com as pernas estendidas passando sobre ele e entre as ombreiras. Coluna neutra, uma das mãos segurando no centro do bastão com o braço estendido à frente, enquanto a outra mão se posiciona na nuca.

Movimento: Acionar o Power House e enrolar a coluna para trás fazendo uma rotação para o lado da mão que está na nuca. Descer até o ponto de equilíbrio e manter a posição. Flexionar o cotovelo do membro superior que segura o bastão abduzindo o ombro e, ao mesmo tempo, flexionar a coxa contralateral, ou seja, do lado da rotação. Retornar o movimento do membro inferior e estender o cotovelo para, então, enrolar o tronco para subir.

Pontos Importantes:

Este movimento é muito assimétrico, por isso muito desafiante. Aqui vão algumas dicas para manter o alinhamento:

1. Lembre-se que não há flexão lateral de tronco neste exercício, mas sim uma rotação. Tome cuidado para o corpo não desviar. Coloque em prática O Conceito da Caixa.

2. Pense que alguém está puxando os dois cotovelos para longe e que os ombros permanecem largos o tempo todo.

3. Ao flexionar a coxa, direcione o ísquio do mesmo lado para o calcanhar do lado oposto evitando o desnivelamento da bacia.

4. Suba a perna penas até o ponto do alongamento evitando compensações.

5. As pernas permanecem esticadas. Se o aluno for grande ou alto e houver incomodo nesta posição, permita que ele cruze as pernas colocando um tornozelo sobre o outro ficando em cima o do lado que a mão está na nuca. Não esqueça de trocar a perna de cima quando trocar o bastão de mão.

Quando conseguimos fazer tudo isso e ainda contar as repetições, temos certeza de que o “Tico” e o “Teco” se amam de verdade, porque não há ninguém melhor que um instrutor de Pilates para colocar o amor entre neurônios à prova. ;)

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