Variação do Swan no Barril com a Faixa Elástica

 

O Swan é um exercício que trabalha a mobilidade da coluna saindo da flexão para extensão. É um exercício de grande amplitude o que o torna um desafio para toda a cadeia posterior. Nesta variação usamos a faixa elástica para fortalecer os membros inferiores e ainda adicionamos o movimento de rotação de tronco.

 

Posição inicial: Calcanhares apoiados na penúltima trave do espaldar e pontas na última. Pernas em Base Pilates, joelhos dobrados e púbis e tronco apoiados no arco do Barril. Braços esticados para baixo e as mãos segurando o elástico.

 

Movimento: Executar a extensão do tronco contraindo cada vez mais o Power House, ao mesmo tempo estender os joelhos e elevar os braços até a linha das orelhas. Sustentando o tronco, fazer um movimento de rotação de coluna enquanto abduz os braços. Desfazer a rotação enquanto os braços se fecham e voltam a apontar para o teto. Alcançar longe com as mãos levando a coluna a ficar ereta enquanto o corpo desce até a flexão mantendo as pernas esticadas. Repetir o movimento do tronco, só que desta vez, dobrar os joelhos ao final relaxando a coluna. Repetir o movimento para o outro lado.

 

Pontos importantes:

 

  • Pense que o umbigo quer fugir do Barril para ativar o Centro de Força ao iniciar o movimento.

  • Empurrar o espaldar com os pés e pensar em crescer pelo topo da cabeça em oposição à força dos pés. Isto ajuda a manter o crescimento axial e evita o achatamento do espaço intervertebral. Como o movimento de extensão é combinado com o de rotação, essa dica é muito importante.

  • Evite que os ombros se elevem. Pense em deixá-los sempre largos. E use o movimento dos braços para auxiliar a rotação.

 

Mergulhe no mundo do Pilates, isto é, com Power House mode ON, isto é, períneo contraído, costelas para baixo, barriga para dentro e para cima, Base Pilates ativa, isto é, um calcanhar pressionando o outro, imã nos adutores, ísquios querendo se beijar, isto é… Bom vocês entenderam, né?

 

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