Fortalecimento de Adutores de Coxa em Pé na Prancha de Molas
Trabalhar com as gestantes é uma delícia e ao mesmo tempo uma responsabilidade em dobro. O instrutor deve entender todas as mudanças que acontecem no organismo delas para então montar uma aula adequada, tendo em mente os objetivos de cada exercício e evitar riscos. Já escrevemos nossos pontos de vista em outros posts e o porque de adotarmos uma postura mais cautelosa com esse grupo de alunas.
O vídeo mostra uma opção de fortalecimento de adutores de coxa, Centro de Força e estabilizadores pélvicos feita na Prancha de Molas, onde usamos o Barril para oferecer apoio à praticante. O mesmo exercício pode ser realizado no Cadillac com as mãos apoiadas nas barras paralelas do equipamento, porém não passamos para as grávidas exercícios em pé sobre aparelhos.
Posição inicial: em pé de lado para o aparelho, com ambas as pernas estendidas e com a alça de pé no tornozelo mais próximo a prancha (no caso de vídeo, o direito) e conectada a uma mola em uma posição baixa. A mão contralateral apóia no Barril.
Movimento: aduzir a coxa direita levando-a em uma diagonal à frente do membro inferior de apoio sem rodar a bacia e abduzir novamente.
Pontos importantes:
Manter a estabilidade da pélvis sustentando a mesma em posição neutra e isolar o movimento no membro inferior. Para isso é necessário ativar o Power House e não fazer uso de impulso.
Tomar cuidado para concentrar a força na musculatura correta e não acabar compensando no braço ou na perna de apoio tensionando-a.
Crescer axialmente, imaginando uma força puxando as pontas das orelhas para o teto.
Abrir espaço entre as articulações não só da coluna, mas também na coxofemoral. Durante o exercício o aluno pensa em uma força para vencer a mola e outra puxando o pé para longe.
É possível também fortalecer os abdutores trabalhando nesta mesma posição a perna contralateral.
Caso o praticante não tenha contra-indicações (o que não é o caso de gestantes e idosos) ao uso de bases instáveis, pode-se colocar um disco de rotação, disco de equilíbrio ou BOSU sob o pé de apoio.
A Cadeira também pode ser utilizada como apoio. No caso das grávidas não recomendamos o uso de um bastão, pois este pode não dar segurança suficiente no caso de um desequilíbrio.
As barrigudas precisam de cuidados especiais, moleza jamais. Muito menos nos músculos!
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