• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Glúteos em Quatro Apoios no Reformer


Exercícios em quatro apoios não servem apenas para fortalecer os glúteos, eles também fortalecem o Centro de Força e trabalham a consciência corporal uma vez que desafiam o equilíbrio e a manutenção da postura neutra da lombar e bacia. O exercício proposto adiciona o desafio de não sobrecarregar os flexores de quadril do joelho apoiado, para isso é importante ter cuidado com o excesso de carga.

Posição Inicial: Caixa Curta no Reformer e Prancha de Saltos acoplada. Cotovelos apoiados na caixa na linha dos ombros. Um joelho no aparelho posicionado abaixo do quadril do mesmo lado e o pé da outra perna com a ponta apoiada na prancha. Coluna neutra.

Movimento: Empurrar a prancha fazendo a flexão dorsal do tornozelo que está sobre ela enquanto o joelho é estendido. Elevar o calcanhar, voltar a apoiá-lo e retornar flexionando o joelho até fechar o carrinho retomando a flexão plantar.

Pontos Importantes:

  • Pensar em mandar o cóccix para um lado enquanto o topo da cabeça vai para o outro ajuda a manter o alinhamento axial.

  • Empurrar o estofado do carrinho com o joelho do apoio faz a descompressão da articulação do quadril e ainda diminui a ativação dos flexores de coxa.

  • É comum que ocorra flexão lateral da coluna para o lado da perna de suporte. Uma boa dica para manter o alinhamento é mandar o ísquio deste lado para o calcanhar do pé apoiado na prancha.

  • Se o aluno não conseguir evitar que a lombar entre em extensão oriente-o a posicionar o pé um pouco mais baixo na prancha.

O instrutor deve sempre fazer o exercício antes de passá-lo para o aluno, pois é importante que registre as compensações mais frequentes e também que capte toda a alma do negócio. No caso deste exercício, é imprescindível que não haja exagero na carga e sim nas orientações para que seja executado com qualidade. No pilates menos é mais.

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