Flexão Lateral de Tronco e Fortalecimento de Glúteos no Reformer

 

Exercícios em Decúbito Lateral são ótimos para trabalhar a cadeia lateral como um todo. O exercício proposto tem o foco no fortalecimento do Power House, pois além da flexão lateral de tronco ainda é preciso pensar no alongamento axial e organização do corpo para mantê-lo bem equilibrado e a coluna estável durante a movimentação da perna. Somado a isso tudo, trabalha o fortalecimento de glúteos e abdutores de coxa.

 

Posição Inicial: Encaixe o Pilates Arc ou o Spine Corrector no Reformer (há a possibilidade de fazer com a fitball de 45cm). Posicionar o corpo em DL, com a coxofemoral de baixo flexionada a 90 graus e o pé da perna de cima na alça. Esta começa com flexão de 90 graus em quadril e joelho. Mãos na nuca.

 

Movimento: Fazer flexão lateral de tronco estendendo a perna da alça. Mantendo o tronco parado fazer flexão e extensão de quadril com joelho estendido. Voltar para a posição inicial flexionando a perna e descendo o tronco.

 

Pontos Importantes:

 

  • Lembrar que Coluna de pilateiro  se escreve com C maiúsculo, ou seja, cresça antes de flexionar.

  • Pense que a perna vai para longe em todos os movimentos, como se o fêmur quisesse sair do acetábulo, desta forma evita-se que haja achatamento de coxofemoral e também que o quadril de cima vá em direção às costelas. A bacia deve permanecer parada enquanto as costelas se aproximam dela na flexão do tronco.

  • A perna deve movimentar sozinha, ou seja, não há flexão de coluna no momento da flexão do quadril, assim como não há extensão de coluna na extensão do quadril. Para isso é preciso contrair os músculos do Power House e usar a Base Pilates.

  • Cuidado para que a cabeça não vá além da coluna, lembre-se a cervical também faz parte do C.

 

Trabalhar abdômen e glúteo juntos dá uma sensação de dever cumprido. Tem aluno que até acha que já pode ir para casa depois deste exercício. Oi? Claro que não! Não somos mágicos mas sempre temos mais emoção na cartola, quer dizer no Reformer.

 

Veja mais:

 

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