Fortalecimento de Glúteos no Reformer

 

 

Quando nós, instrutores, utilizamos exercícios que fortaleçam os glúteos, acabamos agradando (e muito) as mulheres. Porém, a intenção não é somente essa: o grupo muscular em questão tem importante função na manutenção da postura e estabilidade lombo-pélvica. Por isso é fundamental que os homens também caprichem, mesmo que alguns nos lancem uns olhares atravessados.

O exercício proposto no vídeo solicita o trabalho dos glúteos, Power House, isquiotibiais, da estabilidade pélvica e equilíbrio.

 

Posição inicial: o aluno começa agachado com um pé sobre a estrutura do aparelho e o outro na beirada do carrinho, com ambos os joelhos em ângulo reto. O tronco está inclinado para frente com as mãos tocando levemente a barra de pés, que encontra-se baixa. A mola utilizada é leve. É essencial que o instrutor esteja por perto auxiliando o praticante a posicionar-se e que o mesmo tenha algo perto para utilizar como apoio em caso de desequilíbrios, podendo ser uma parede ou outro equipamento como a Cadeira.

 

Movimento: o pilateiro estende a perna de trás concentrando a força no PowerHouse e glúteo. Sustentando essa contração e o joelho estendido, ele tira as mãos do apoio e sobe o tronco estendendo a perna da frente até ficar em pé e fechar o carrinho. Então volta a abrir o mesmo flexionando novamente o joelho da frente e inclinando o tronco sobre ele até as mãos alcançarem a barra de pés para depois flexionar a perna de trás.

 

Pontos importantes:

  • Quanto mais leve for a mola, maior será o grau de dificuldade do exercício. Por isso, o ideal é iniciar com uma carga de média resistência para o aluno conhecer o movimento e, caso seja possível, reduzi-la.

  • Nada é mais importante do que a segurança e bem estar do praticante. Tenha certeza de que ele está preparado para os desafios que você quer propor.

  • A estabilidade da pélvis está à prova o tempo todo. Como o peso do corpo está depositado no membro inferior da frente, no caso do vídeo, o esquerdo, há a tendência da bacia rodar para a direita e inclinar para a esquerda fechando a cintura deste lado. Pensar em levar o ísquio esquerdo em direção ao calcanhar direito e ativar a Base Pilates ajuda bastante a evitar essas compensações.

  • Uma reta deve se formar no tronco, desde o quadril até a cabeça e o alinhamento da Caixa é sempre mantido.

  • Não há força nos braços, mas os estabilizadores escapulares permanecem ativos e cabeça e ombros alinhados.

  • O joelho da frente fica na linha do pé e a tíbia está fixa como uma estaca, isto é, não há deslocamento do joelho anteriormente além da linha da ponta do pé e nem posteriormente além do calcanhar. É como se o corpo se movesse em torno da perna da frente.

 

Que tal levantar o bumbum do sofá e trabalhá-lo no Pilates? E isso inclui o público masculino, porque Pilates é coisa de homem sim e só os melhores fazem ;)

 

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