Abdução Horizontal de Ombros com Apoio na Bola

 Esse é mais um daqueles que enganam à primeira vista. Todos pensam que é um simples fortalecimento de ombros mas o que trabalha de verdade é o Power House.

 

Para manter a coluna alinhada é necessário se concentrar na contração dos músculos do Core e para isso, como sempre reforçamos, é importante pensar em ativar a Base Pilates.

 

O aluno senta no topo da bola, vai dando passinhos para frente enquanto enrola a coluna em “C” até que as escápulas e a cabeça estejam apoiadas e os joelhos estejam a 90 graus.

Nesta posição entra o trabalho do Centro de Força e para ativá-lo orientamos o praticante com as seguintes regrinhas:

 

  • Períneo: prenda o xixi e aumente a força como se fosse fazê-lo subir;

  • Glúteos: leve os ossinhos do bumbum um para o outro e as nádegas uma para outra.

  • Transverso: cave o abdômen para dentro pensando que a barriga quer fugir das coxas e faça uma longa expiração até todo o ar sair dos pulmões.

  • Oblíquos: leve as costelas (inclusive as posteriores) para a bacia, pense em afinar a cintura.

 

Nós sabemos que são muitas informações, por isso é importante repeti-las o tempo inteiro em todos os exercícios. Mesmo que o aluno não consiga fazer todas ou esqueça alguma, terá um ganho geral bom.

 

Depois que o pilateiro entrou na posição e conseguiu segurar bem a postura, ele fará o movimento de abdução horizontal dos braços pensando em abrir o peito e levar o ombro para a bola e para longe das orelhas, mas principalmente ainda estará pensando em manter a estabilidade de todo o corpo.

 

Sempre dizemos aos nossos alunos primeiro o Centro, depois o resto.

 

Neste exercício é comum o praticante sentir o Power House muito cansado (incluindo músculos estabilizadores da bacia) durante a execução e os braços só são percebidos ao final, ou seja, objetivo atingido.

 

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