• Por Hellen e Monique

Variação do Pump One Leg Standing Sideways com o BOSU

O clássico Pump One Leg Standing Sideways faz parte do repertório intermediário da High Chair. Tem como objetivo fortalecer o Power House, glúteos, quadríceps e adutores de coxa e trabalhar a estabilidade pélvica. Nesta variação adicionamos um agachamento. Além disso o uso do BOSU potencializa o exercício por promover uma instabilidade.

Posição inicial: em pé de lado para a Cadeira, um pé todo apoiado no centro da cúpula do acessório com a perna estendida e o outro em ponta no pedal com a perna flexionada, ambos em rotação externa. A mão apoia levemente a alça do aparelho.

Movimento: Estender o joelho do pedal e mantê-lo parado na altura do outro pé. Fazer um agachamento flexionando os dois membros inferiores e inclinando o tronco para frente para evitar que os joelhos desloquem-se para além dos pés. Estender novamente as pernas elevando o tronco e então retornar o pedal para o alto flexionando apenas a perna que está sobre ele, até o ponto em que a bacia não incline.

Pontos importantes:

  • O aluno não pode agarrar a alça da Cadeira e depositar peso sobre o braço. Quando isso ocorre pode ser sinal de excesso de carga, amplitude de movimento exagerada ou falta de segurança em realizar o exercício. O instrutor deve saber avaliar o que está acontecendo e se for preciso, adotar uma variação mais simples, como não fazer o uso da base instável, por exemplo.

  • O pedal só é empurrado até a altura do outro pé e não até tocar a base do aparelho, pois neste caso a pélvis irá desnivelar. Durante o agachamento ele é sustentado nessa posição e não deve ficar oscilando.

  • O pilateiro às vezes não controla corretamente a subida do pedal e acaba perdendo a postura da bacia e da coluna. Esse retorno não é passivo, é sempre ativo também, com os músculos resistindo à tensão das molas.

  • É comum que essa movimentação do tronco não aconteça de maneira correta, com excesso de flexão do quadril, compensação em hiperlordose lombar e o não retorno à posição ereta, com o topo da cabeça apontando para o teto e o cóccix para o chão. O aluno precisa ser instruído sobre como e porque fazer esse movimento.

Adicionar um agachamento e uma base instável a um clássico é muita ousadia, nota-se que aprendemos direitinho com o mestre.

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